7/12/23

Kỷ niệm ngày tháng cũ - Thành lập Quán T2

Thành Lập Quán T2

Một sự kiện nổi bật của sinh viên Viện Đại Học Đà Lạt đó là sự ra đời của quán Cà Phê Văn Nghệ T2. Quán T2 là quán cà phê văn nghệ đầu tiên của sinh viên ở Việt Nam. Hai người thành lập quán T2 là Nguyễn Lập Chí và Nguyễn Tường Cẩm.

Tuần đầu, lên sân khấu quán T2 chỉ là những tay văn nghệ hát hay không bằng hay hát, đánh trống như gõ thùng, gảy đàn từng tưng. Sau đó, quán đông khách hơn, văn nghệ khá hơn. Ca sĩ thì có Kha Tư Giáo, Dương Ngô Đông, Trần Ngọc Phong, Lưu Văn Dân … Đàn, trống có Trần Văn Chung, Trần Văn Lưu. Đặc biệt có tay đàn cổ điển Cao Hoàng của Văn Khoa làm không khí quán T2 thêm đa dạng và trí thức.

Chỉ một tháng sau, sân khấu T2 có diễn kịch. Diễn viên Lưu Văn Dân, Nguyễn Lập Chí và diễn viên nữ Nguyễn Thị Thiên Nhiên diễn những vở hài kịch của Nguyễn Lập Chí. Ca sĩ, đàn sĩ, kịch sĩ là sinh viên Viện Đại Học Đà Lạt. Chỉ có hai ca sĩ thượng đẳng không phải là sinh viên đó là Lê Uyên và Phương. Vợ chồng ca sĩ này thường tới quán T2 “ thực tập “ để sau đó về Sài Gòn và trở thành đôi song ca nổi tiếng. 

Những tháng sau, quán T2 tiếp đón các phái đoàn sinh viên từ các nơi đến thăm viếng Đại Học Đà Lạt, các văn nghệ sĩ, du khách. Các nghệ sĩ lớn như Pham Duy, Trịnh Công Sơn, Miên Đức Thắng, Bùi Thiện, Đoàn Chính … đã trình diễn trên sân khấu quán T2. Quán T2 đã mở đầu cho các quán văn nghệ của sinh viên ở Sài Gòn như quán Văn ở Văn Khoa nơi mà Khánh Ly hát. 

Cẩm kể về việc thành lập Quán T2 : “ Đến số báo thứ tám của tờ báo Diễn Đàn Sinh Viên, anh Nguyễn Văn Bôn bị bạo bệnh (đau màng óc) đột ngột từ trần. Tờ báo không có người phụ trách trình bầy. Tôi mời Nguyễn Lập Chí cộng tác. Được Chí nhận lời tiếp tay. Tôi mang stencil đến phòng của Chí để nhờ thực hiện. Trong lúc bàn chuyện phiếm về các sinh hoạt của Viện Đại Học, tôi đề nghị với Chí “ Chúng ta nhẩy ra hoạt động văn nghệ bằng cách mở quán cà phê có sân khấu trình diễn văn nghệ.” Đúng ý, nên Chí hưởng ứng ngay. 

Rồi hai đứa bàn chuyện tài chánh. Khi đó, tôi có 5.000 đồng tiền để dành. Chí có cái nhẫn kim cương nếu đem bán hoặc đem cầm cũng có trên 10.000 đồng. Dụng cụ âm nhạc, Chí có đầy đủ và sẽ về Saigon mang lên Dalat. Bà chủ nhà nơi tôi thuê mới xây xong căn nhà mới bên cạnh. Định ngăn nhiều phòng cho sinh viên thuê. Nên có thể thuê mở quán cà phê trước khi cho các sinh viên thuê … Rồi bàn tên quán. Tôi đề nghị tên QUÁN SINH VIÊN cũng như tờ báo Diễn Đàn Sinh Viên để mọi người nhất là chính quyền biết : đây là những sinh hoạt của sinh viên. Không phải lo xin giấy phép mở quán và đóng thuế. Chí đồng ý và bổ túc thêm chữ T2 cho có thêm nhiều ý nghĩa cùng tên tờ báo “ Tí Ti “ do Chí thực hiện. Chúng tôi đi tìm bà chủ nhà để hỏi thuê. Bà chủ nhà rất vui tính và quý mến chúng tôi. Riêng cá nhân tôi, ông bà chủ nhà coi như con, giúp đỡ tôi thường xuyên mọi thứ. Nên khi hỏi thuê nhà để mở quán cà phê, bà ta chịu liền. Tự động giảm giá từ 4.000 đồng như dự trù xuống còn 2.500 đồng / một tháng kể cả điện nước. Và còn nói : ” Nếu không lo đủ chi phí, sẽ giảm xuống 2.000 đồng”

Bàn xong kế hoạch, chúng tôi vào gặp Cha Viện Trưởng xin ý kiến và nhờ Cha tiếp tay hỗ trợ. Chúng tôi cũng trình bầy cho Cha rõ mục đích mở quán không phải để kiếm ăn mà là tạo sinh hoạt văn nghệ cho sinh viên. Nghe điều đó, Cha rất hài lòng và sẵn sàng hỗ trợ : kể cả tiền thuê nhà nếu không đủ chi phí. Cha móc túi ủng hộ trước 3.000 đồng để “ Khai trương “, để mọi sinh viên được giải khát miễn phí trong ba ngày liên tiếp. Cha cũng cho mượn đàn trống và các dụng cụ âm nhạc (đàn điện…) để làm phương tiện hoạt động.

Quán Sinh Viên T2 được thành lập trong một phút bốc đồng của hai thằng thích hoạt động với sự ham vui của bà chủ nhà. Thêm vào đó là tình yêu thương bao la của Cha Viện Trưởng đối với các sinh viên.

Mở quán không mục đích kinh doanh kiếm lời. Mà chỉ để làm phương tiện hoạt động. Nên chúng tôi không lạm dụng xin tiền của Cha. Cũng không lợi dụng móc tiền của các bạn vì giá rất bình dân. Cũng không lợi dụng các buổi trình diễn của các văn nghệ sỹ như Trịnh Công Sơn, Phạm Duy …. để tăng giá đặc biệt. Quán tiếp đón tất cả mọi người đến tham dự dù có tiền giải khát hay không. Đó là ý nghĩa của chữ T2 . Chính vì thế, mọi người đều quý mến và ủng hộ Quán.

Mặc dù liên hệ đến tiền bạc, nhưng chưa bao giờ có sự bất đồng ý kiến giữa Chí và tôi. Chúng tôi tự lo đủ chi phí, không phải làm phiền đến Cha. Nếu dư dả thì tu bổ, sắm sửa thêm cho đầy đủ tiện nghi. Quán mỗi ngày một đông, không đủ chỗ ngồi cho khách. Bà chủ nhà sửa sang lại nơi tôi đang ở (tôi rời sang phòng khác) và mở thêm thông căn phòng phía sau cho chúng tôi dời quán sang rộng thêm được 30 chỗ ngồi thay vì địa điểm cũ chỉ chứa được 120 chỗ ngồi….Vậy mà bà chủ vẫn không tính thêm tiền mướn. Còn địa điểm cũ bên cạnh trở thành văn phòng HỘI THANH NIÊN THIỆN CHÍ DALAT cũng do tôi thành lập. 

Mỗi dịp Giáng Sinh, Cha Lập tặng 1.000 đồng để nhờ bà chủ nhà nấu cháo gà hay làm bánh mỳ thịt cho sinh viên ăn miễn phí vào đêm Giáng Sinh. Hoặc trong những dịp các phái đoàn đến thăm Viện Đại Học và đến Quán T2 sinh hoạt với sinh viên. Những khi ấy đều giải khát miễn phí vì Cha đã yểm trợ 500 hay 1.000 đồng tùy theo số người đến tham dự. Như Vậy Quán T2 được mở ra không phải chỉ có Chí và Cẩm, mà còn phải kể thêm Cha Lập Viện Trưởng.

Nỗi khó khăn của Quán T2 là tình hình biến động, nhất là từ tết Mậu Thân 1968. Thị Xã Dalat giới nghiêm hàng đêm nên Quán phải đóng cửa. Chúng tôi cũng như các bạn mục đích lên Dalat học và thi đậu, chứ không không phải để mở quán cà phê để kiếm sống. Do đó, mùa thi phải đóng cửa chỉ mở hai đêm cuối tuần. Nếu đóng cửa hoài chắc không đủ tiền để trả thuê cửa tiệm. Chắc chắn chúng tôi phải chạy lên Viện Đại Học tìm Cha Lập để cầu cứu bởi lúc nào Ngài cũng sẵn sàng giúp đỡ chúng tôi cũng như các sinh viên trong mọi trường hợp khó khăn. Tốt nghiệp xong, tôi cũng như đa số các bạn cùng khóa đủ tuổi phải lên đường nhập ngũ Khóa 9 – 68 ở Quang Trung và Thủ Đức. 

Vì quá hoạt động không đủ thì giờ học nên Chí thi rớt. Trốn ở lại Dalat để tránh né động viên. Không thể tự điều khiển Quán T2 cùng với sự chán nản thi rớt. Nên Chí tự động dẹp Quán và hoàn trả lại Viện Đại Học những gì Cha đã cho mượn. 

Tuy Quán T2 đã bị dẹp nhưng những kỷ niệm tuyệt đẹp của thời dĩ vãng vẫn còn sống mãi trong chúng ta .

Trích "Tuyển tập truyện ngắn - Sinh viên Xa nhà" của Nguyễn Đức Quang (GC) 

Nhà Văn Nữ - Trần Thị Diệu Tâm



nh trên trang Văn Bút VN Hải Ngoại Vùng Đông Bắc Hoa Kỳ

Đó là cái nhãn hiệu mà người ta gán cho tôi khi tôi có tập truyện ngắn đầu tiên được in ra. Điều này tôi thấy vui vui, mình viết khơi khơi, lung tung lang tang mà được cái mác như vậy. Thật ra, tôi chỉ là một người thích kể chuyện, nhà văn nữ, danh xưng này quá cao sang, quá tầm với tôi.

Chuyện viết, trước đây còn ở trong nước, không bao giờ tôi nghĩ đến, nhưng khi qua ở nơi đây, một xứ sở văn minh, thấy cái gì cũng lạ cũng mới và cũng hơi kỳ. Cảm thấy như mình vừa tái sinh vào một kiếp người khác, do trước đây đã tạo được duyên lành. Trong những mối tạo duyên đó, tôi là người thích đọc truyện, nên giờ đây mình là người thích kể chuyện, tôi được luân hồi ngay ở kiếp này không cần phải chờ đợi sau cái chết!

Có nhiều khuynh hướng trong cách viết câu chuyện kể, do ảnh hưởng hoàn cảnh sống, do ảnh hưởng suy nghĩ cá nhân. Trước kia lúc bắt đầu viết, tôi dùng trí tưởng tượng khá nhiều, từ một hình ảnh trong đời thường tôi có thể kể ra một câu chuyện hẳn hoi có thứ tự lớp lang. Đa số chuyện dạo ấy, tôi kể về tình yêu vì cho rằng không có gì đẹp hơn loại tình cảm này ! Lẽ dĩ nhiên tình yêu trong trí tưởng được vẽ vời rất nhiều điều đẹp đẽ xúc động. Trong đời thường, làm chi có những mối tình đẹp như thế. Kể ra cũng có hơi ba xạo! Tuy nhiên, mẫu truyện nào cũng đều dựa vào một hình ảnh có thực đã thấy trong quá khứ hay hiện tại. Có chuyện tình bịa đặt hoàn toàn đọc lại thấy cảm động lắm, chẳng hạn như Tìm Trong Quá Khứ, khung cảnh là bệnh viện tâm thần Saint Anne (vì chỗ tôi làm việc gần bệnh viện này, thấy bệnh nhân đi dạo ra vô). Khi viết ra những câu chuyện tình lãng mạn, tôi nghe tuồng như mình tham dự trong đó, mình đang là diễn viên chính. Vậy mới ham viết!

Có điều, ngôn ngữ chữ viết ít khi bắt kịp với nhịp độ suy tưởng, luôn chậm chạp, trong khi dòng suy nghĩ luôn biến động theo cảm hứng. Tìm câu chữ thích hợp cho suy nghĩ, cho sáng tạo là điều không dễ dàng gì. Viết, luôn luôn là một hành trình đi tìm kiếm. Tìm kiếm cái gì, điều gì? Đó là một câu hỏi với tôi, tôi không biết giải đáp.

Nhưng bây giờ, bây giờ bộ não tôi không còn khả năng phong phú để tưởng tượng như thế. Giờ đây, trước căn bệnh mất trí nhớ có thể xảy ra bất cứ lúc nào đối với người lớn tuổi, tôi muốn xét lại mình xem còn nhớ hay quên chuyện này chuyện nọ. Mấy cái chuyện tôi kể lại đây đều dựa trên những điều có thực, và có lẽ… không xạo chút nào.

Tôi nhớ rõ dạo đó ở Paris, tại trung tâm giúp đỡ người tỵ nạn Đông Dương gồm Việt, Miên, Lào, tôi đang đứng lớ ngớ đọc thông cáo tìm việc, bỗng dưng một ông Tây đi ngang, gọi tôi vào văn phòng, và giới thiệu cho một nơi quen biết làm việc. Sau mới biết ông ấy là giám đốc của trung tâm. Nhờ vậy tôi có dịp tập sự. Tôi đi làm, buổi sáng đầu tiên đứng chờ chuyến xe tàu điện, cảm thấy hãnh diện chi lạ. Hãnh diện như cậu bé lần đầu đi đến trường trong đoạn văn của Thanh Tịnh “Tôi đi học”. Vì từ lúc lấy chồng, tôi bỏ việc không đi làm ở nhà chăm con, đến 75 chồng bị đi tù, vợ ngụy không có chỗ đứng trong xã hội cộng sản, nên chuyện đi làm là một ước mơ. Bây giờ sang đây, tôi đi làm, kiếm một ít tiền trang trải chi tiêu cho gia đình là thực hiện được mơ ước của mình.

Tôi làm việc tại một nơi bán nhiều sách báo, mỗi ngày những đợt giao sách báo mới. Mỗi khi cầm một cuốn sách, tôi chú ý cái đề tựa, tự hỏi không biết tác giả viết gì trong đó. Có khi mượn đem về nhà đọc. Tiếng Pháp không mấy rành, tôi luôn tra từ điển, ông Mai Trung Ngọc, nhà xuất bản Nam Á, là người cho tôi cuốn tự điển hữu ích đó khi mới đặt chân tới Paris. Tự điển Pháp-Việt không giải thích rõ ràng, dùng tự điển Larousse dễ hiểu hơn, lại học thêm nhiều chữ cùng gốc. Sách họ viết bên này khác hơn bên nhà trước đây, tác giả phân tích tâm lý nội tâm nhiều hơn. Tôi thích loại truyện như vậy. Trong những tờ báo phát hành ngày chủ nhật, có tờ Journal du Dimanche, dạo đó hay đăng những truyện ngắn, có nhiều truyện thú vị về cuộc sống đời thường. Đâu cần phải có những éo le gay cấn mới là truyện. Truyện không cần cốt chuyện, nếu viết hay là hay rồi.

Trên những chuyến tàu đi về, đoàn người làm việc tấp nập không ai chú ý ai vội vã đi vội vã về, tôi chú ý tới người mù với cây gậy ngắn huơ qua huơ lại trong không gian tìm lối đi, họ thành thạo biết trạm nào phải xuống, trạm nào phải lên để đổi tuyến xe. Tôi viết câu chuyện ngắn “Người mù trong thành phố Paris”. Và kết luận: Nghĩ đến những người trong nước có mắt nhìn mà phải sống cuộc đời thua xa người mù nơi này ! Truyện đăng ở một tờ báo nổi tiếng lúc bấy giờ, đó là tờ Phụ Nữ Diễn Đàn.

Ông Chử Bá Anh, chủ bút tờ Phụ Nữ Diễn Đàn ở Virginia Hoa Kỳ cho đăng những truyện ngắn đầu tay của tôi. Trước đó, tôi hỏi ông nên lấy bút hiệu như thế nào, lấy tên Nhà Tôi ghi là bà …, vì từ khi lấy chồng sinh con đẻ cái, tôi ăn theo chế độ của chồng, tên tôi mất hút từ lâu. Ông Chử nói mình viết thì lấy tên mình, cớ gì lấy tên chồng làm bút hiệu. Tôi nghe lời. Ông Chử chính là người khuyến khích tôi rất nhiều. Sau khi gửi đăng vài truyện, tôi nhận được tiền nhuận bút, mỗi trang 50 đô, vài truyện cũng được vài trăm. Số tiền này tôi trân trọng lắm, cất giữ không dám tiêu pha gì, xem như một món nữ trang quý không dám đeo vào người. Tiền này có giá trị cao, giá trị về tinh thần. Nó là những vé xe tàu đưa tôi đến những vùng đất xa lạ, trong đó một mình tôi tự do rong chơi.

Dạo ấy tờ báo PNDĐ được bán rất chạy ở Paris vì tin tức nhanh chóng về chính trị, lại có nhiều tiết mục, từ đàn ông tới bà già đều thích đọc. Nhiều người phải xin đặt mua báo trước tại nhà sách Nam Á, vì đến mua trễ không còn. Ông Chử là người có đầu óc tổ chức rất giỏi, không có tờ báo Việt ngữ nào viết tin nhanh bằng tờ PNDĐ. Hầu như các báo ở Cali đều lấy tin từ CBA News, có lần tôi nghe ông nói đến tương lai có “internet” mà lạ.
Lúc vợ chồng chúng tôi qua Hoa Kỳ lần đầu thăm con gái bên đó, ông đã cho đăng vài hàng chữ trên tờ báo địa phương cùng số phôn nhà con chúng tôi, vậy là các báo khác đăng theo. Hôm sau điện thoại reo không ngớt hỏi thăm. Con gái phải ghi tên vào giấy để nhớ người gọi tới. Ai cũng gửi lời mừng, có người tưởng nhà tôi chết trong tù (vì một truyện ngắn tôi tả cảnh đi thăm nuôi chồng, nhưng chồng lại chết trong tù). Chúng tôi không quen được chào đón thăm hỏi có vẻ ồn ào như vậy, và nhất là phải gọi cám ơn từng người quen có lòng nhớ mình. Nhưng ông Chử chứng tỏ qua điều này, cho thấy truyền thông (của ông) đóng vai trò quan trọng trong cộng đồng. Vài năm sau, vì bị bệnh hen suyễn lâu ngày, lại ham mê công việc, ít chú ý về sức khỏe, ông đã mất trong đêm khuya trong căn phòng riêng của ông. Ra đi khi tuổi mới 67 là hơi sớm, (năm 1996). Chúng tôi buồn không ít. Nhờ ông chúng tôi gặp nhau, và nhờ ông tôi được làm quen với chữ nghĩa.

Dạo ấy, Nhà Tôi bị động viên ra trường Thủ Đức, có sự vụ lệnh đổi lên dạy trường Võ Bị Quốc Gia Đà Lạt. Ông Chử biết tin ra tận phi trường Liên Khương đón anh ấy về trường Văn Học, vô lớp dạy ngay không kịp về nhà thay áo quần dân sự. Lúc ấy, tôi đang ở Huế, bà Dì tôi là một nữ tu từ Pháp về dạy tại trường Couvent des Oiseaux, bà gọi tôi lên Đà Lạt để học phân khoa Chính Trị Kinh Doanh mới mở tại Viện Đại Học. Sau đó tôi gặp ông Chử, và ông nhờ tôi dạy Anh văn cho lớp đệ thất đệ lục trường Văn Học của ông. Tôi nhận lời ông, và gặp gỡ anh ấy, nhà tôi. Một người từ Sài Gòn lên, một người từ Huế vô, hai người gặp nhau tại một thành phố đẹp mộng mơ, yêu nhau là đúng số mệnh rồi.

Bà Dì tôi là người có đầu óc cấp tiến khá đặc biệt. Đó là “Mẹ Marie Thành”, sau này Bà phiên âm tên Marie thành chữ Mai, Thành là tên một vị nữ thánh tử đạo VN. Tại sao tên thánh của các nữ tu VN luôn lấy tên các vị thánh người nước ngoài mà không lấy tên vị thánh nước mình. Một cải cách của bà, bà tỏ ra một người có tinh thần ái quốc dân tộc, luôn tìm hướng đi mới cho giáo hội VN. Bà có nhiều tài năng trên nhiều lãnh vực, đi nhiều nơi trên thế giới, có tài thuyết giảng và thuyết phục người khác nghe lời mình, và nhất là có tài mở hầu bao của các hội dòng giàu có phương Tây giúp đỡ cho dân nghèo VN. Cuộc đời của Dì tôi là cả một hành trình vừa tu hành vừa hoạt động xã hội đáng ngưỡng mộ, bà mất ngày 14/01/2019. Đó là một phụ nữ có lý tưởng, lý tưởng từ lúc còn là cô giáo Bùi Thị Như-Kha của trường Đồng Khánh ngày xưa, mang nặng trong lòng quyết tâm phục vụ xã hội. Bà đi tu để hiến dâng mình cho mục đích lý tưởng ấy.

Trong chủ đích gọi tôi vào ở nội trú trong trường Couvent des Oiseaux để đi học đại học, bà mong muốn tôi có cơ hội tiếp xúc với dòng tu, mong sau này có thể theo chân bà. Tôi được học riêng thêm Pháp ngữ tại đây, và được bà chỉ dẫn cũng như khuyên bảo đôi điều quy tắc của của nhà dòng. Tuy nhiên ý muốn cải tạo tôi thành nữ tu của bà bị thất bại hoàn toàn. Mỗi người chọn con đường mình đi. Thế mà, sau này mới đây, tôi có một giấc mơ với hồi kết hẳn hoi : Tôi trở về chốn ấy, xin bà Bề Trên dòng tu này cho tôi ở lại làm vệc vĩnh viễn không ra ngoài xã hội nữa. Nhưng quá muộn rồi.

Nhà dòng “Notre Dame de Langbiang” (Dòng Đức Bà Lâm Viên) xây dựng ngôi trường Couvent des Oiseaux tại Đà Lạt chiếm cứ cả một ngọn đồi thông bên cạnh suối Cam- Ly (ngọn đồi này do một cựu học sinh tặng cho nhà dòng, đó là Nam Phương Hoàng Hậu) sau này có thêm trường Regina Mundi tại 228 Công Lý Sàigon (bị CSVN đổi tên là Lê thị Hồng Gấm). Cả hai ngôi trường Pháp ngữ này đào tạo các nữ sinh từ cấp tiểu học lên cấp trung học. Trong số nữ sinh thời ấy ở Đà Lạt, tôi nhận biết có cô bé Tuấn Anh, con gái của tổng thống Nguyễn Văn Thiệu (cô rất giống bố), Geneviève NHT, con gái của luật sư Nguyễn Hữu Thọ, chủ tịch của “Mặt Trận Giải Phóng Miền Nam”. Hai ông bố là đối thủ chính trị, nhưng có hai cô con gái học chung một trường. Hầu như con gái của các tướng lãnh cao cấp, hay của doanh thương giàu có miền Nam đều gửi con vào học tại trường này. Với sự giáo dục nghiêm ngặt của các nữ tu trí thức ở Pháp về, phụ huynh yên tâm hy vọng con mình được học nhiều điều hay đẹp, không những học chữ mà còn học cả nhân cách tốt.

Ngôi trường này trước đây được xem là nơi đào tạo con cái gia đình quý tộc, hiện nay lại trở thành nơi dành cho con cái dân tộc thiểu số, tức dân tộc miền núi rừng Tây Nguyên!

Sau khi gặp mặt Nhà Tôi tại khung trường Văn Học một thời gian, chúng tôi “hẹn hò”. Hẹn hò hoài cũng ái ngại cho phần con gái, vì nghe nói anh ấy đã cho de vài cô rồi. Tôi đòi “ra công khai” (cụm chữ này tôi chôm được của cô Nông Thị Xuân, bồ của ông Hồ Chí Minh, sau khi cô sinh được một cậu con trai, cô Xuân “đòi ra công khai” nhưng không được ông Hồ bằng lòng, sai bộ trưởng công an Trần Quốc Hoàn giết cô và quẳng xác ra đường, phao tin cô bị xe cán chết. Đòi hỏi công khai được gia đình bên anh ấy chấp nhận lo chuyện cưới hỏi. Anh ấy đưa tôi về Sài Gòn, bảo đến thăm ông bà cụ thân sinh anh, lại cẩn thận dặn dò: em nên mặc áo dài có cổ, đừng mặc áo dài không cổ như kiều bà Ngô Đình Nhu . Biết gia đình anh nền nếp cổ xưa, tôi chọn chiếc áo dài lụa màu xanh lá chuối non có cổ. Hôm ấy anh nói một câu, tôi nhớ mãi đến bây giờ, nghe sao mà tình tứ quá: Em như cốm xanh. Vâng, là cốm xanh ngày ấy, còn ngày hôm nay là cơm nguội khô cắn vào gãy cả răng!

Ôi thời trẻ trung, tình yêu sao mà đẹp đến thế . Nhà Tôi là người dạy môn toán, (một thứ khoa học dựa trên các con số) lại là người tính tình khá mơ mộng, thích làm thơ. Lúc quen nhau, anh đọc cho tôi nghe những vần thơ tình anh làm ngày trước, và kể thêm khi dạy cùng ông thầy Vũ Khắc Khoan ở Trường Sơn (Sài Gòn), thầy đề nghị lăng- xê thơ anh trên báo, nhưng anh lắc đầu, điều quan trọng nhất của anh là kiếm tiền giúp gia đình bố mẹ và các em. Vậy mà sau khi lấy tôi về làm vợ, chẳng bao giờ anh làm nổi thêm một câu thơ nào đọc cho tôi nghe. Tôi có hơi ân hận vì mình đã hủy diệt nguồn thi hứng của anh ấy!

Trở lại câu chuyện đang kể.

Sau khi ông Chử mất, không có ai đủ khả năng điều hành tờ báo, nên đình bản luôn. Người phối ngẫu của ông là nữ sĩ Vi Khuê, bà có nhiều tác phẩm thơ danh tiếng, thơ của bà đẹp, trang nhã dịu dàng. Nữ sĩ đúng là một mẫu người của thơ và mộng. Nghe kể lại mối tình của hai ông bà cũng đẹp như thơ. Xưa ở Huế, bà làm xướng ngôn viên đài phát thanh, ông nghe giọng đọc của bà mỗi ngày mà mê, mê tiếng và mê luôn người, nên rước bà làm vợ. Qua định cư ở Virginia, hai ông bà cùng nhau sinh hoạt tích cực trong lãnh vực văn hóa và giáo dục, được nhiều người quý trọng, trong đó có tờ báo PNDĐ rất thành công. Sau khi ông mất, bà Vi Khuê thỉnh thoảng liên lạc với tôi qua điện thoại. Sau này bà bị mất trí nhớ nhiều, nên cũng vắng. Bà ra đi năm 2018.

Có lần muốn thử nghiệm sự mất mát, sự ra đi vĩnh viễn của một người, tôi cầm điện thoại gọi vào số máy của ông Chử bên đó. Tiếng chuông reo lên liên hồi, từng chập… không còn bắt máy a-lô như mọi lần. Tiếng chuông reo vào khoảng không trống vắng. Một người đã ra đi, không còn tiếng nói, không còn có mặt. Tôi lấy bút đỏ gạch bỏ một hàng chữ số trong cuốn sổ điện thoại. Từ đó đến nay, đến hiện tại, biết bao người quen đã đi ra khỏi đời sống này, tôi đã gạch bỏ nhiều lần số điện thoại cùng với tên của họ. Biết bao giờ thì số điện thoại của tôi bị gạch bỏ như thế?

Ngày đó, ông Mai Trung Ngọc chủ nhà xuất bản Nam Á-Paris bảo tôi gom góp hết các truyện ngắn, đánh máy lại cho vào disquette đưa cho ông in thành sách. Thật là may mắn. Ông là một người hào phóng, hứa trả cho tác giả một số tiền mà tôi không ngờ, 20.000 franc, (viết chữ là hai chục ngàn franc). Một số tiền hơn gấp 4 lần tháng lương tôi đi làm bấy giờ. Tôi tự hỏi mình có thật là nhà văn hay chưa? Có tác phẩm được nhà xuất bản in ra và trả tiền cao như vậy thì đủ biết, cần chi phải giả vờ khiêm tốn ! Sau khi in sách xong, ông MTN tổ chức cho tôi Ra Mắt Sách, rất nhiều thân hữu tham dự. Thật tình mà nói, ông ấy có ý tốt muốn giúp chúng tôi, chứ với người viết khác, ông không hào phóng như thế. Nay ông đã mất sau cơn đột quỵ đau tim, một cái chết bất ngờ nhanh chóng và không chút đau đớn. Trong tang lễ ông chủ nhà xuất bản sách Nam Á Paris, người em trai đọc vài lời tiễn biệt anh, có nhắc đến tên tôi như là một khai phá của nhà xuất bản. Giống y chang một nhạc sĩ đã khám phá được một giọng ca. Tôi ngồi nghe mà lòng ngậm ngùi.

Sau này, tôi ao ước truyện của mình được đăng ở các báo có tính cách văn chương như Văn Học (Nguyễn Mộng Giác), Hợp Lưu ( Khánh Trường), Văn (Nguyễn Xuân Hoàng). Được đăng trên các báo này có lẽ có giá trị hơn. Tôi không biết có hơn chăng, nhưng phải bỏ tiền mua báo ủng hộ hằng năm, để báo sống mà đăng bài cho mình. Nay Nguyễn Mộng Giác, Nguyễn Xuân Hoàng đã vào thiên thu.

Paris bấy giờ có nhiều sinh hoạt về văn nghệ rất vui, tôi luôn tham dự vì được làm quen giới văn nghệ sĩ. Giới này là những người hoạt động trong lãnh vực văn hóa nghệ thuật, gồm có ca sĩ hay ca hát tài tử nói chung. Người ca hát rất được hân hoan chào đón tôn trọng trong những đám đông họp mặt, nhìn họ đứng dưới ánh đèn sân khấu trông rất hay, và sau khi hát, họ cúi đầu nhận những tràng vỗ tay rào rào. So với họ, thì người viết văn tụt giá lắm. Không phải ai cũng là độc giả mình, không phải ai cũng biết mình, không phải ai cũng khen mình viết hay. Do đó tôi cũng muốn chuyển sang lãnh vực hát ca cho vui, khi mình hát xong, được nghe tiếng vỗ tay rào rào phía dưới. Dự tính mua dàn máy Ka-ra-ô-kê đem về nhà hát theo, nhưng tiếc thay ông nhà tôi không mấy ưa loại hát ca này. Vả lại mở máy tập hát, e rằng hàng xóm láng giềng đưa đơn kiện cũng mệt, xứ sở này khó lắm, việc chi cũng bị thưa kiện. Nhớ trước đây, một cô láng giềng xinh đẹp người Trung Hoa được anh chồng mua cho một chiếc piano ở nhà đàn cho đỡ buồn, cô hay đàn những bản nhạc tôi ưa thích, nhưng sau đó bị các nhà hàng xóm trên lầu dưới lầu cùng ký tên trong đơn khởi kiện tới cảnh sát. Tôi không ký. Cô than thở nói tiếng Pháp chữ được chữ mất, rằng người Pháp ở đây không thích nghe nhạc. Tôi khuyên cô nên mua một cái villa để chơi đàn.

Tôi dẹp mộng ước hát ca, đành ngồi âm thầm một mình mà viết độc thoại tình ca. Thực ra, trong thâm tâm, tôi luôn mơ ước trong đời mình có một cây đàn piano trong nhà, chí ít cũng một cây guitar, vừa đàn vừa hát những bản nhạc yêu thích. Ước mơ được ca hát không thành tựu. Không được chuyện này tôi xoay qua chuyện khác, đó là đi học vẽ, nhưng rồi cũng dở dang. Tôi có máu nghệ sĩ, nhưng nghệ sĩ dỏm, vì chẳng món nào học đến nơi đến chốn cho ra hồn. Nghệ sĩ thực thụ, cần phải có đam mê, tận hiến cuộc sống cho đam mê đó. Viết văn cũng vậy, dâng cả đời mình cho chữ nghĩa mới được gọi là nhà văn đúng nghĩa.

Bốn tập truyện ngắn với tên tác giả TTDT, nằm im lìm trên kệ sách nhà, không hiểu sao, đã nhiều năm nay tôi không mở ra đọc lại. Một lần tôi can đảm lấy xem, ngạc nhiên như đọc truyện của một ai khác viết, không phải là mình (kể chuyện tào lao vậy mà cũng in luôn đến 4 tập). Nhìn thấy tủ sách các loại, ngẫm buồn cho thế sự văn minh hiện đại. Các nhà bán sách Việt ngữ hầu như đều đóng cửa dẹp tiệm, ở Paris hay ở Cali đều không còn thấy nữa, không tìm thấy nữa. Anh Phạm Xuân Hy, tác giả chuyên về dịch thuật Liêu Trai Chí Dị, là người yêu chuộng sách vở, lưu trữ sách rất trang trọng. Anh gọi tôi đề nghị tặng một số sách báo cũ, nhưng tôi cám ơn anh, và từ chối vì tủ sách chật cứng dù đã đem tặng thư viện của GXVN khá nhiều. Không biết rồi anh tặng sách cho ai. Những cuốn sách muôn năm cũ / biết để đâu bây giờ ? Đúng là lâm vào cái thế lưỡng nan : Bỏ sách thì thương, mà vương sách thì tội. Tội nghiệp cho cái thân phận sách báo. Hơn nữa, sách nó nặng lắm, cầm vài cuốn thấy oải rồi. Thế hệ đọc sách không còn nữa. Giờ đây, ai cũng lo dọn dẹp nhà cửa cho gọn ghẽ, chuẩn bị cho tâm an để làm một chuyến viễn du không bao giờ trở lại.

Trong các chuyến tàu mê- trô dưới lòng đất Paris, tôi vẫn thấy nhiều phụ nữ cầm sách trên tay đọc chăm chú. Họ là người Pháp đọc sách tiếng Pháp, không phải người Việt đọc sách Việt. Dân cư người Việt di tản ít ỏi, lại phải hội nhập với dòng đời nơi đây, ra đường phải nói tiếng bản địa. Thế hệ người Việt nói tiếng Việt dần dà không còn chỗ đứng. Chúng ta nay còm cõi, già cỗi, tay chân bắt đầu run rẩy, cầm cuốn sách lâu thấy mỏi rồi, mắt lại kém, lem nhem. Những buổi Ra Mắt Sách là những buổi chợ chiều. Những cuốn sách thật tiếng Việt trước đây chọn nơi này làm đất tạm dung, nay thật sự chẳng còn nơi nào để dung thân.

Thế nhưng tại quê nhà, với khối dân số trên 90 triệu người, sách vẫn còn chỗ đứng, người đọc vẫn còn nhiều. Có chị bạn nói nên in sách ở Việtnam, có thể được phổ biến rộng rãi hơn nhiều. Một nhà thơ chỗ quen biết cũng hỏi tôi, nếu muốn, sẽ giới thiệu nhà xuất bản. Việc in ấn trong nước bây giờ với kỹ thuật tân tiến đẹp và giá rẻ. Nhưng tôi ái ngại. Từ lâu rồi, tôi không còn liên lạc với quê nhà. Xa cách quá, không vì xa cách bởi không gian mà xa cách bởi muôn vàn khác biệt. Tôi đang sống với cộng đồng nơi đây, không sống với với cộng đồng tại Việt Nam.

Xin hẹn một ngày đẹp trời, tôi sẽ viết tiếp câu chuyện, hy vọng đường đời còn tiếp diễn …./.

Trần Thị Diệu Tâm

7/11/23

Có những ngày buồn - KHÓC TIỄN BẠN HIỀN

Vô cùng thương tiếc với đôi lời cảm xúc tự đáy lòng.

KHÓC TIỄN BẠN HIỀN

Ngọn nến lung linh, nén hương nghi ngút,
CẨM đã đi về cõi Phúc Bình yên !
Một phút thinh lặng, tiễn biệt Bạn hiền,

CẨM ƠI !

Bạn đã miên viễn vào miền vô ưu !
Chia ly ai chẳng u sầu,
Mặc dầu vẫn biết :
Đời người Ai cũng phải qua cầu Tử - Sinh.

Nhìn ánh nến lung linh mờ tỏ,
Nghe như trong ngọn gió thoáng qua,
Mơ hồ vọng tiếng Bạn ta,
Nhắc ngày tháng cũ đậm đà tình thân.

Nhớ một thuở Thụ Nhân Đà Lạt,
Quán T 2 đàn hát hội hè,
Là nơi tụ họp bạn bè,
Thi, Văn, tán, viết chẳng chê món nào.

BẠN còn đứng đầu tàu tổ chức,
Hội Thiện Chí góp sức giúp người.
Lại thêm đám cưới để đời,
Như chơi mà thật tuyệt vời Hôn Nhân.

Gần tám mươi năm thế trần hiện diện,
Nay đi vào vùng miên viễn xa xăm…

Được tin Bạn mất,

Dù đã nhủ lòng đừng khóc, nhưng :
“niềm đau xót tự tâm can,
Nên không ngăn được hai hàng lệ rơi.”
Nay Bạn đã xa rời thế tục,

Hồn thảnh thơi hưởng phúc vĩnh hằng.
Giã từ một kiếp phù vân,
Về nơi an tịnh chẳng cần bon chen.

Tiễn Bạn đi :

Dâng nén hương, đốt ngọn đèn tưởng nhớ:
Những ngày xưa cũ :
Nhà Thụ Nhân một thuở sum vầy.
Rồi đây cũng sẽ có ngày,

Cùng nhau hội ngộ : Cha, Thầy, đồng môn.
Xác thân tan, Anh Hồn bất tử,
Đã có duyên gặp gỡ năm nào…
Chia ly lòng thấy nao nao,

Dù rằng rồi cũng đi vào thiên thu !
Cõi Âm, Dương mặc dù cách biệt,
Tình Thụ Nhân tha thiết tỏ bày,
Kính người khuất mặt khuất mày,

Dài lâu giữ mãi tình nầy không tan.
Cầu chúc Bạn Niết Bàn hưởng phúc,
Hết ưu tư trong, đục tình đời,
Hương linh thanh thoát thảnh thơi,

TẠ TỪ XIN TỎ NHỮNG LỜI CHÂN TÂM.

Tình thâm vĩnh biệt
Chân thành tưởng kính.
Hàn sĩ Phan Thạnh

Xin được phép thay mặt bằng hữu K.1 CTKD
Và những Thụ Nhân Đà Lạt có lòng tưởng nhớ…
CHÂN TÌNH TIỄN BIỆT BẠN HIỀN

Hàn Sĩ Phan Thạnh



7/10/23

Chiếc võng


Chiếc võng đong đưa dệt ý thơ
Bầu trời trong vắt thoảng cung tơ
Hàng cây xanh mướt thôi xào xạc
Chỉ có trúc xanh vẫn ước mơ.

Chiếc võng ngả nghiêng lúc xế chiều
Nước hồ trong vắt dáng cô liêu
Một mình thơ thẩn đong đưa mãi
Kẽo kẹt qua đi bắc nhịp cầu.

Xa vắng vần thơ lúc xế chiều
Một ngày vắt vẻo cũng qua mau
Năm năm tháng tháng trôi đi mãi
Chiếc võng còn chia nỗi tịch liêu.

Lê Đình Thông

Kỷ niệm ngày tháng cũ - Sinh viên xa nhà: Khu Montmartre Đà Lạt, thành lập Hội Thanh Niên Thiện Chí

Bài viết Sinh Viên Xa Nhà – Khu Montmartre Đà Lạt là tổng hợp của các đoạn trích từ các bài của các anh : Tạ Duy Phong, Nguyễn Tường Cẩm, Nguyễn Văn Sơn, Hoàng Ngọc Nguyên, Nguyễn Thanh Nhàn, Phan Thạnh …

Xin chân thành cám ơn các anh có đoạn văn trích trong bài viết.

Quang Già Cơ

Viện Đại Học Đà Lạt

Sinh Viên Xa Nhà

Khu Montmartre Đà Lạt


Ngày còn học trung học, đọc tiểu thuyết Mây Ngàn của tác giả Tôi Chưa Hề Yêu Ai (Đái Đức Tuấn - TCHYA), tôi mơ ước được đặt chân đến khu nghệ sĩ, khu sinh viên của thành phố Paris. Những sinh viên Việt Nam sống trong khu sinh viên nghèo của thành phố Paris. Cuộc sống sinh viên Việt trên đất khách nghèo túng vất vả, nhưng sao tôi vẫn mơ ước. Cho đến nay, tôi vẫn chưa thực hiện được ước mơ đó.

Năm 1964, tôi ghi danh theo học khóa I trường Chánh Trị Kinh Doanh, Viện Đại Học Đà Lạt. Viện Đại Học Đà Lạt là Viện Đại Học của Thiên Chúa Giáo. Đa số sinh viên của Viện ( 90% ) là những sinh viên ở tỉnh thành khác đến theo học tại Viện. 

Tôi ở Lữ Quán Thanh Niên. Khu Lữ Quán Thanh Niên và Khu Võ Tánh chỉ cách viện khoảng nửa cây số, nên nam nữ sinh viên thuê phòng tại hai khu này rất đông.

Khu này, có trường nữ trung học Bùi Thị Xuân, trường trung học Bồ Đề, chùa Linh Sơn. Khu này có Lữ Quán Thanh Niên của nhà nước dành cho những người có lợi tức trung bình và thấp đến ăn ở, có những quán ăn nhỏ nấu ăn cho sinh viên. Khu này có quán cà phê T2 của sinh viên. Khu này có trụ sở của Sinh Viên Công Tác Xã Hội và trụ sở Hội Thanh Niên Thiện Chí. Khu này có những nhóm văn nghệ, những nhóm báo chí, kịch sĩ, họa sĩ … vv… Những sinh viên ở những khu khác như Nam Đại Học Xá, Nữ Đại Học Xá, Khu B …vv… có máu văn nghệ, văn chương đều về sinh hoạt tại khu Lữ Quán Thanh Niên – Võ Tánh. Những văn nghệ sĩ có tiếng tăm của Miền Nam đến thăm Đà Lạt cũng đến ở, thăm và sinh hoạt ở khu vực này. Anh Khoáng, sinh viên văn khoa, đặt tên cho khu này là Montmartre Đà Lạt.

Tôi chắc chắn sinh viên ở khu Sinh Viên Võ Tánh - Lữ Quán Thanh Niên Đà Lạt có cuộc sống sung sướng, đầm ấm, thân mật hơn những khu của sinh viên Việt Nam du học ở Pháp được nhà văn TCHYA tả trong quyển Mây Ngàn. Khu Montmartre Đà Lạt có nhiều nhân tài, có nhiều mối tình tốt đẹp và rất hiếm có mối tình đau khổ. Có một điều tôi muốn nói là tình bạn, tình đồng môn tại Khu Monmastre Đà
Lạt nói riêng và Viện Đại Học Đà Lạt nói chung, gắn bó tuyệt vời. Điển hình anh Nguyễn Tường Cẩm một trong những sinh viên ưu tú của khu Montmartre Đà Lạt. Anh đã đóng góp và cống hiến tài năng và công sức của anh cho Viện Đại Học Đà Lạt. Anh có mối tình đẹp. Cuộc sống của anh đã nói lên tình bạn cao quí của sinh viên Viện Đại Học Đà Lạt.

Thành Lập Hội Thanh Niên Thiện Chí

Nguyễn Tường Cẩm nổi lên như một chuyên viên tổ chức hoạt động xã hội. Họ tên Nguyễn Tường khiến mọi người tưởng anh là cháu của nhà cách mạnh Nguyễn Tường Tam. Anh Cẩm bà con với giáo sư kinh tế Nguyễn Cao Hách, anh không thuộc giòng họ Nguyễn Tường Tam. Theo anh tuy không có họ hàng với nhà cách mạng Nguyễn Tường Tam, nhưng tình thân giữa anh và gia đình Nguyễn Tường Tam còn hơn ruột thịt. Anh là bạn thân với cô Thoa con gái Nhất Linh. Bà Nguyễn Thị Thế em gái của Nhất Linh rất quý mến anh. Bà Thế đã nhận anh làm con nuôi.

Hoàng Ngọc Nguyên viết : “Mọi người khóa 1 ai cũng biết Cẩm. Người không biết Cẩm trong khóa 1 của trường CTKD chắc có lẽ chỉ có những người ở Saigon ghi danh nhưng không đi học. Ngay cả Nguyễn Đức Quang (Du Ca), về sau này người ta mới biết, còn Cẩm là người được mọi người biết rất sớm.

Tên tuổi của anh gắn liền với sự hình thành của Hội TNTC. Chính nhờ hoạt động công tác xã hội của TNTC mà hàng trăm sinh viên nam nữ xa nhà vừa cảm thấy ít trống trải vừa có ý niệm xã hội là gì khi có dịp đến gần với đời sống của người dân một vùng cao nguyên đất đỏ có cả người kinh người thượng chung sống đề huề.

Và cũng nhờ hoạt động của hội mà người dân ngay cả ở những nơi xa xôi hẻo lánh cũng có thể thấy được những người trẻ có học thoát ra khỏi tháp ngà như thế nào. Những nơi như Suối Thông A, Suối Thông B, Tùng Nghĩa, Đơn Dương, Dam Pao, dốc Nhà Bò, dốc Nhà Xác, trường Xuân An… đã trở thành những “địa danh lịch sử” của hội Thanh Niên Thiện Chí Đà Lạt”.

Anh Cẩm và chị Lan Anh lên Đà Lạt mang theo lời ủy thác của ban lãnh đạo Hội Thanh Niên Thiện Chí Sài Gòn gồm các anh Nguyễn Hy Văn, Trần Văn Ngô, Hà Tường Cát, Dương Mạnh Hùng :” Cẩm và Lan Anh lên Đà Lạt học, cố hoạt động, quy tụ anh em thành lập Hội Thanh Niên Thiện Chí Đà Lạt “. Cẩm đã thực hiện lời ủy thác rất thành công. Tháng đầu tiên anh tổ chức nhiều trại công tác xã hội, những buổi đi pinic, những buổi thảo luận. Anh trở thành nhân vật nổi bật nhất của Viện. Hội Thanh Niên Thiện Chí qui tụ được nhiều sinh viên nam nữ tham gia.

Đây là tổ chức làm công tác xã hội lớn nhất của Viện Đại Học. Hội Thanh Niên Thiện Chí có văn phòng tọa lạc trên đường Võ Tánh.


(còn tiếp: Quán T2)







7/8/23

CHỨNG TEO RÚT BẮP THỊT


CHỨNG TEO RÚT BẮP THỊT 

Dịch và bổ sung cước chú: Phạm Văn Bân Fàn Wénbīn,范文彬- July 08, 2023 

Dẫn nhập của người dịch

Triết lý Nhà Phật tóm gọn kiếp sống của con người qua bốn giai đoạn: sinh, lão, bệnh, rồi tử. Tôi  thiển nghĩ là rõ ràng hai giai đoạn lão và bệnh quyện lẫn vào nhau - không nhất thiết phải lão rồi  mới mắc bệnh. Tuy nhiên, nói chung, hầu hết người ta đều tuần tự diễn biến như vậy, trừ khi qua  đời bất thình lình vì tai nạn, hoặc mắc bệnh ngặt nghèo và mất sớm. Dù thế nào, tinh túy của triết  lý Nhà Phật là giữ tâm trạng chấp nhận để thoát khổ của vòng sinh tử liên miên, đời đời kiếp kiếp. 

Một nguyên nhân và cũng là dấu hiệu cho cả lão và bệnh là hiện tượng bị mất bắp thịt. Đây là một  lý do mà trớ trêu thay, đại đa số người ta không biết đến, kể cả bác sĩ trong nhiều chuyên khoa. 

Y khoa có hai tiếng để chỉ sự mất bắp thịt, đó là hai chứng cachexia và sarcopenia - cả hai tiếng  này đều xuất phát từ tiếng Greek/Hy-lạp.  

Theo nghĩa đen, chứng cachexia/cachexia/惡病體質: ác bệnh thể chất (tiếng Greek: “cac” nghĩa  là ‘xấu/bad,’ và “hexis” nghĩa là ‘tình trạng/condition’: tình trạng tồi tệ) có thể dịch theo nghĩa  bóng là bệnh-nặng, liên quan đến các căn bệnh tiềm ẩn, gây ra tình trạng mất bắp thịt liên tục mà  không thể phục hồi hoàn toàn qua việc bổ sung dinh dưỡng. Cachexia là tiếng chung, bao trùm  một loạt bệnh mà phổ biến nhất là ung thư, congestive heart failure/suy tim sung huyết, bệnh phổi  tắc nghẽn mãn tính/chronic obstructive pulmonary disease, bệnh thận mãn tính, và AIDS. 

Chứng teo rút bắp thịt (sarcopenia/sarcopenia/肌肉減少症 cơ nhục giảm thiểu chứng (tiếng Greek:  “sarco,” nghĩa là thịt/flesh, và “penia” nghĩa là sự thiếu sót/deficiency hay nghèo nàn/poverty) là  một hội chứng bắp thịt bị suy giảm do tuổi tác và khi tình trạng này trở nên tồi tệ hơn sẽ dẫn đến  suy giảm sức mạnh của bắp thịt và hoạt động thể chất hàng ngày một cách đáng lo ngại. 

Cả hai chứng cachexia và sarcopenia đều cho thấy rõ vấn đề lão là do bị mất bắp thịt. Tình trạng teo rút bắp thịt ở người cao tuổi qua diễn trình lão hóa có thể bị tăng nhanh do các yếu tố bệnh lý  và hành vi như suy dinh dưỡng và phong cách sống ít vận động (la dénutrition et la sédentarité). 

Bắt đầu từ 40 tuổi trở lên, trong phong cách bình thường, người ta sẽ bị mất dần bắp thịt, và ước  tính đến khoảng 65 tuổi đến 80 tuổi, diễn trình teo rút bắp thịt sẽ nhanh hơn trước đó, và sẽ mất  đến 50% bắp thịt khiến cho da bị nhăn nheo, bắp thịt tay chân và mông không còn săn chắc mà bị nhão ra, đi đứng không vững, dễ té ngã, v.v. Thể dục bằng cách đi bộ và tập tạ dumbbells bao giờ cũng là cách tốt nhất để làm chậm diễn trình teo rút bắp thịt - tức là giúp cho tự-điều-khiển tất cả cử động/autonomous trong sinh hoạt hàng ngày. 



Các triệu chứng của teo rút bắp thịt là:

• Mất sức chịu đựng/stamina về thể chất lẫn tinh thần
• Khó khăn trong các hoạt động đi đứng, cử động hàng ngày.
• Bước đi chậm.Khó khăn để bước lên cầu thang.
• Khó giữ thăng bằng và dễ bị té ngã.Khối lượng bắp thịt bị suy giảm.

Đáng lưu ý là sau khi đã mất bắp thịt nhưng chịu khó tập tạ dumbbells thì bắp thịt chắc chắn được  phục hồi; đó là kinh nghiệm thực tế trong 10 năm qua của tôi. 

Cách tập tạ dumbbells của tôi đơn giản: mua 2 quả tạ như hình trên, 10 lbs/quả, tập 30 phút/ngày  trong 5 ngày/tuần, tập ở nhà vào bất cứ lúc nào muốn tập, với 5 thế kích động toàn thân thể như  xoay trái và phải, deadlifts, gập lưng phía trước và sau giống như cúi lạy, đứng, ngồi, và đẩy tạ lên  xuống. Rất hiệu quả - tôi không hề bị trở ngại khi đi, đứng, nằm, ngồi, chạy hay bước lên hay bước  xuống cầu thang, không bị đau thắt lưng, bả vai, và nhất là tối ngủ sâu, rất ngon giấc! 

Dưới đây là bốn bài dịch sang tiếng Việt (bản gốc tiếng Anh đính kèm ngay sau bài dịch), có tựa  đề: 

The muscle-wasting condition ‘sarcopenia’ is now a recognised disease. But we can all  protect ourselves - Tình trạng gầy-mòn-bắp-thịt ‘sarcopenia’ nay được công nhận là một  bệnh. Nhưng tất cả chúng ta đều có thể tự bảo vệ mình. 

Muscle Loss in Older Adults and What to Do About It - Sự Mất Bắp Thịt ở Người Lớn Tuổi  và Làm Sao Đối Phó 

Slowing or reversing muscle loss - Làm chậm hoặc đảo ngược diễn trình mất bắp thịt Muscle Is the Cornerstone of Longevity - Bắp Thịt là Nền Tảng Quan Trọng của Tuổi Thọ 

* * 

Bài 1: Tình trạng gầy-mòn-bắp-thịt ‘sarcopenia’ nay được công nhận là một  bệnh. Nhưng tất cả chúng ta đều có thể tự bảo vệ mình. 

Khi chúng ta già đi, khổ cỡ và sức mạnh của bắp thịt dần dần tồi tệ hơn. Điều này có thể ảnh hưởng  đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của chúng ta như đứng lên khỏi ghế, bước lên cầu thang hoặc xách đồ tạp hóa. 

Đối với một số người, việc gầy-mòn-bắp-thịt 1 trở nên nghiêm trọng hơn, dẫn đến té ngã, yếu ớt,  bất động và mất khả năng tự điều khiển. 


1 Gầy-mòn-bắp-thịt dịch chữ muscle-wasting: sự suy yếu, teo rút, và mất bắp thịt gây ra do bệnh tật hoặc do không dùng đến. Gầy-mòn-bắp-thịt làm giảm sức mạnh và khả năng cử động.
https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/muscle-wasting:

Những người bị mất khối lượng bắp thịt, sức mạnh và chức năng rõ rệt có thể đang mắc phải một  tình trạng gầy-mòn-bắp-thịt nghiêm trọng nhưng ít được nhận biết được gọi là chứng teo rút bắp  thịt/sarcopenia. Chứng teo rút bắp thịt đối với bắp thịt cũng giống như chứng loãng xương đối với  xương của chúng ta. 

Chứng teo rút bắp thịt nay được công nhận là một căn bệnh sau khi được bổ sung vào danh sách  chính thức của các bệnh của Úc, được gọi là (ICD-10-AM). 

Do tình trạng này có thể ảnh hưởng đến gần một phần ba số người lớn tuổi trong cộng đồng,2 nên  đã đến lúc tác động của nó được công nhận và nói đến. 


2 Đọc thêm: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30052707/
The prevalence of sarcopenia in community-dwelling older adults, an exploration of differences
between studies and within definitions: a systematic review and meta-analyses

Điều đáng mừng là những người bị teo rút bắp thịt có thể tái-xây-dựng khối lượng bắp thịt và sức  mạnh thông qua tập luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng và một số điều chỉnh cách ăn uống. Trong thực tế, đây là những điều mà tất cả chúng ta có thể làm để bảo vệ chính chúng ta. 

Nguyên nhân gây teo rút bắp thịt? 

Lão hóa làm gián đoạn khả năng của cơ thể trong việc sản xuất chất đạm/proteins cần thiết để phát  triển hoặc duy trì bắp thịt. 3 Khi chúng ta già đi, cũng có ít tín hiệu hơn được gửi từ não đến bắp thịt, dẫn đến sự mất khối lượng và khổ cỡ của bắp thịt. 



3 Đọc thêm:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Nutritionally+essential+amino+acids+and+metabolic+si
gnaling+in+aging, Nutritionally essential amino acids and metabolic signaling in aging.



Các nguyên nhân khác gây teo rút bắp thịt có thể bao gồm:

• Không hoạt động về thể chất
• Suy dinh dưỡng
• Thay đổi nội tiết tố/hormones như testosterone và nội tiết tố tăng trưởng 
• Viêm gia tăng
• Sự xuất hiện của các bệnh-liên-quan-đến-tuổi-già khác

Ai mắc chứng teo rút bắp thịt? 

Ước tính rằng chứng teo rút bắp thịt ảnh hưởng từ 10% đến 30% người lớn tuổi sống trong cộng  đồng, thay đổi tùy theo lứa tuổi và nhóm dân tộc. Chứng teo rút bắp thịt tăng lên khoảng từ 40%  đến 50% ở những người trên 80 tuổi hoặc sống trong viện dưỡng lão, và lên đến 75% ở những  bệnh nhân nội trú lớn tuổi trong bệnh viện. 

Chứng teo rút bắp thịt phổ biến nhất ở người lớn tuổi, nhưng cũng có thể xảy ra sớm hơn trong  đời. Ở lứa tuổi 40, khối lượng bắp thịt và sức mạnh bắt đầu suy giảm, và nếu không có sự can thiệp  như tập thể dục thường xuyên thì sự mất mát này sẽ tăng nhanh theo tuổi tác. Ở tuổi 70, có tới một  nửa khối lượng bắp thịt bị mất đi và phần mất này thường được thay thế bằng các mô mỡ và mô  xơ, đặc biệt ở những người không vận động. 

Bên trái, bắp thịt đùi non, khỏe mạnh. Bên phải, bắp thịt đùi bị ảnh hưởng bởi chứng teo rút bắp  thịt. 

Chứng teo rút bắp thịt thường có ở những người mắc các bệnh khác như ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh thận mãn tính và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính. Có nhiều loại thuốc được dùng để điều trị những tình trạng này nhưng có thể góp phần gây ra chứng teo rút bắp thịt, bởi vì chúng có thể gây  ra sự mất cân bằng trong chuyển hóa bắp thịt và phá vỡ các đường điều khiển khối lượng bắp thịt. 

Tuy nhiên, bởi vì nhiều chuyên viên y tế có ít kiến thức về chứng teo rút bắp thịt và hậu quả của  nó, nên họ không nhất thiết phải xem xét hoặc điều trị tình trạng gầy-mòn-bắp-thịt do tuổi tác,  cách ăn uống hoặc thuốc men. 

Hậu quả của chứng teo rút bắp thịt 

Bắp thịt của bộ xương/skeletal muscle là cơ quan lớn nhất trong cơ thể, chiếm khoảng 40% trọng  lượng cơ thể. Bắp thịt của bộ xương tối cần thiết cho cả chức năng vận động lẫn trao đổi  chất/metabolic functions như điều tiết lượng đường trong máu. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi  chứng teo rút bắp thịt có liên quan đến nhiều hậu quả bất lợi cho sức khỏe. 

Chứng teo rút bắp thịt có liên quan đến suy giảm khả năng vận động, loãng xương, té ngã, gãy  xương, yếu ớt/frailty, kết quả kém sau giải phẫu, thể chế hóa/institutionalisation,4 nhập viện, suy  giảm phẩm chất trong cuộc sống và chết sớm/premature death. 


4 Trong xã hội học, thể chế hóa là diễn trình đưa một số quan niệm (thí dụ: niềm tin, chuẩn mực, vai trò xã hội, giá trị cụ thể hoặc phương thức của hành vi) vào trong một tổ chức, hệ thống xã hội hoặc xã hội nói chung. Jean-Jacques Rousseau viết trong tác phẩm Hợp đồng Xã hội rằng “Nô lệ mất tất cả mọi thứ trong xiềng xích của họ, ngay cả mong muốn thoát khỏi chúng: họ yêu thích tình trạng tôi tớ của họ.” Thể chế hóa là một diễn trình tương tự. In sociology, institutionalisation (or institutionalization) is the process of embedding some conception (for example a belief, norm, social role, particular value or mode of behavior) within an organization, social system, or society as a whole. Jean-Jacques Rousseau wrote in his opus The Social Contract that “Slaves lose everything in their chains, even the desire of escaping from them: they love their servitude.”Institutionalization is a similar process.

Điều trị chứng teo rút bắp thịt 

Hiện nay không có thuốc nào được phê duyệt để điều trị chứng teo rút bắp thịt, và nghiên cứu để khẳng định loại thuốc mới vẫn chưa có kết luận. Khuynh hướng có hiệu quả nhất mà chúng ta có  là tập luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh/resistance or strength training, nên được tập luyện ít nhất  hai lần một tuần và kết hợp với sự can thiệp về dinh dưỡng (giàu-protein/protein-enriched). 

Bắp thịt của bộ xương có khả năng thích nghi và tái tạo rất đáng kể để đáp ứng với trọng tải. Gia  tăng khối lượng bắp thịt 5-10% và cải tiến sức mạnh bắp thịt 30-150% đã được quan sát thấy sau  12 tuần tập luyện sức đề kháng, ngay cả ở bệnh nhân lớn tuổi trong viện dưỡng lão và bệnh nhân  nhập viện và những người rất già. Điều này tương đương với việc lấy lại khối lượng bắp thịt đã  mất trong hơn một thập niên. 

Mọi người sẽ đáp ứng được với tập luyện sức đề kháng nếu được quy định phù hợp, nhưng có ít  hơn 15% người Úc lớn tuổi tham gia tập luyện sức đề kháng hai lần một tuần. 

Những sinh lý gia về tập thể dục được-công-nhận là những người ở vị trí tốt nhất để kê đơn và  cung cấp các chương trình tập thể dục được-dựa-trên-bằng-chứng cho người lớn tuổi và những  người mắc các bệnh mãn tính bao gồm chứng teo rút bắp thịt. 

Các yếu tố dinh dưỡng, chẳng hạn như protein, cũng rất quan trọng để duy trì bắp thịt, đặc biệt ở những bệnh nhân lớn tuổi có thể bị suy dinh dưỡng. Để bảo đảm bảo đủ lượng protein mỗi ngày,  hầu hết mọi người nên nhắm đến một đến ba khẩu phần thịt nạc, thịt gia cầm, cá/hải sản, trứng,  nuts/hạt hoặc các loại đậu. 

Lượng sinh tố D bị thấp cũng có liên quan đến yếu bắp thịt và té ngã. Phơi nắng mặt trời là cách  chính để có được sinh tố D, nhưng khi thích hợp, bác sĩ có thể đề nghị uống bổ sung sinh tố D. 

Hãy tiến về phía trước 

Việc công nhận chứng teo rút bắp thịt là một căn bệnh riêng biệt tại Úc là rất quan trọng để nâng  cao nhận thức về tình trạng này giữa các chuyên viên y tế và cộng đồng rộng lớn hơn. 

Nâng cao nhận thức sẽ dẫn đến điều trị thường xuyên tốt hơn cho những người bị chứng teo rút  bắp thịt. Thí dụ: bác sĩ lão khoa xác định bệnh nhân bị chứng teo rút bắp thịt có thể giới thiệu họ đến một sinh lý gia về tập thể dục theo kế hoạch quản trị bệnh mãn tính, bao gồm tối đa năm buổi  trị liệu được-giảm-giá bởi Medicare với chuyên viên y tế trong một năm. 

Nói rộng hơn, sự công nhận là một bước tối cần thiết nếu chúng ta muốn thấy có bất cứ thay đổi  nào đối với chính sách y tế công cộng. Sự công nhận sẽ giúp thu thập dữ liệu nghiêm ngặt hơn về mức độ phổ biến của chứng teo rút bắp thịt, và mở đường cho các nguồn lực bổ sung được nhắm  mục tiêu vào việc phòng ngừa. 

Ngay bây giờ, thách thức lớn nhất trong lãnh vực này là chẩn đoán chính xác và thuần nhất tình  trạng bệnh. Loại đánh giá về khối lượng bắp thịt, sức mạnh và chức năng được dùng để chẩn đoán  chứng teo rút bắp thịt vẫn tiếp tục được tranh luận. Chúng ta cần tiến tới một định nghĩa quốc tế duy nhất bao gồm các tiêu chuẩn cụ thể theo vùng và nhóm dân tộc. 

* * 

Bài 2: Sự Mất Bắp Thịt ở Người Lớn Tuổi và Làm Sao Đối Phó

Sự mất khối lượng bắp thịt ở người lớn tuổi có thể dẫn đến té ngã, và việc thụ động trong đại dịch  không giúp được gì cả. 



Người lớn tuổi có nguy cơ tử vong do COVID-19 cao hơn nhiều so với những người trẻ tuổi,  nhưng nhiều người cũng phải đương đầu với một nguy cơ sức khỏe khác, ít được công nhận hơn  và có liên quan đến đại dịch: mất khối lượng bắp thịt. Sự mất mát này là một trong những lý do  chính yếu dẫn đến té ngã - tức là nguyên nhân số một gây tai nạn tử vong ở những người từ 65  tuổi trở lên. 

Cũng được gọi là chứng teo rút bắp thịt/sarcopenia - từ tiếng Greek/Hy-lạp “sarco,” nghĩa là  thịt/flesh, và “penia” nói đến sự thiếu sót/deficiency hay nghèo nàn/poverty - sự mất mát khối  lượng bắp thịt và sức mạnh là phổ biến ở những người lớn tuổi, nhưng bắt đầu sớm nhất ở lứa tuổi  30 của chúng ta. Cách ăn uống kém là một yếu tố nguy cơ gây chứng teo rút bắp thịt; không hoạt  động thể chất cũng vậy. Lúc này đây, khi các phòng tập thể dục đóng cửa và các trung tâm cộng  đồng bị phong tỏa, nhiều người lớn tuổi bị cho là ít vận động hơn bao giờ hết. 

Tôi lãnh đạo một nhóm khoa học gia nghiên cứu vai trò của hoạt động thể chất và cách ăn uống  đối với chứng teo rút bắp thịt tại Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging  at Tufts University/Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người của USDA Jean Mayer về Lão  hóa tại Đại học Tufts. Mỗi ngày tôi đều bị tấn công vì tình trạng này ảnh hưởng đến bệnh nhân  như thế nào. Chứng teo rút bắp thịt không chỉ có thể dẫn đến té ngã; mà cũng có thể dẫn đến sự cô  lập xã hội do té ngã, và điều này có thể gây ra một loạt hậu quả tiêu cực về sức khỏe đối với người  lớn tuổi. Đây là một thí dụ khác về sự tàn phá do đại dịch gây ra. 

Tuy nhiên, chứng teo rút bắp thịt không phải là duy nhất vào thời coronavirus. Khi người ta già đi,  họ sẽ mất khối lượng bắp thịt và sức mạnh như là một phần trong diễn trình lão hóa tự nhiên. Khi con người mất khối lượng bắp thịt thì sẽ được thay thế bằng mô mỡ và sợi, khiến cho bắp thịt trông  giống như miếng bít-tết-có-sớ-mỡ/marbled steak. Tốc độ suy giảm khác nhau, với những người  lớn tuổi không hoạt động thì sẽ mất nhiều hơn những người khác. Các nghiên cứu gia ước tính  rằng, nói chung, những người trong lứa tuổi từ 60 đến 70 đã mất 12% khối lượng bắp thịt, với  những người trên 80 tuổi đã mất 30%. 

Sự mất mát này không chỉ là da bị chảy xệ và cánh tay bị nhão. Sự mất mát khối lượng bắp thịt  còn dẫn đến mất khả năng làm các hoạt động hàng ngày ở các mức độ khác nhau, chẳng hạn như  đi bộ. Điều đó có thể bắt đầu một loạt hiệu ứng, bao gồm cử động chậm hơn và mất thăng bằng,  do đó cũng hạn chế khả năng để sinh sống một cách trọn vẹn. 

Ngoài ra, chứng teo rút bắp thịt có liên quan đến chứng viêm, kháng nội tiết tố insulin, giảm mức testosterone và estrogen, và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim  và bệnh phổi. 

Làm thế nào để tránh mất bắp thịt 

Không có loại thuốc nào được FDA chấp thuận để điều trị chứng teo rút bắp thịt, nhưng các liệu  pháp đề cử đang được tiến hành.5 Trong khi đó, có cả khối bằng chứng nổi bật về những ích lợi  tích cực của hoạt động thể chất và dinh dưỡng thích hợp để ngăn ngừa và điều trị chứng teo rút  bắp thịt. Tất cả loại thể dục đều mang lại ích lợi, nhưng tập luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh là  cách tốt nhất. 


5 in the pipeline: đang được tiến hành: In progress or about to be started or implemented. Under way, in process or in progress. There are no FDA-approved medications to treat sarcopenia, but candidate therapies are in the pipeline. Don't worry, your raise is in the pipeline for next quarter. I hear some big changes are in the pipeline. Backed up somewhere in a process; in process; in a queue. The blueprints for the new machine are in the pipeline, but it will take months to get approval. There's a lot of goods still in the pipeline. That means no more new orders will be shipped for a while. If something is in the pipeline, it is being planned or developed. New security measures are in the pipeline, including closed-circuit TV cameras in most stores. Already being considered, planned, prepared or developed, but not yet ready: We have an interesting new database program in the pipeline. It should be on sale early next year. The word pipeline entered the language in the latter half of the 19th, and by the 1920s the term was used also for a channel of supplies or information. The current cliché came into use about thirty years later.

Một nghiên cứu về người lớn tuổi cho thấy đi bộ và tập luyện sức mạnh ở-cường-độ-thấp/low intensity strength training làm giảm nguy cơ bị khuyết tật về cử động khi so sánh với một nhóm  có-điều-khiển về giáo dục sức khỏe trong suốt hai năm. 

Những người trước đây ít vận động - tức là những người báo cáo hoạt động thể chất ít hơn 20 phút  mỗi tuần - đã cho thấy những ích lợi lớn nhất. Bằng cách thêm ít nhất 48 phút hoạt động thể chất  vào thông lệ hàng tuần, họ đã giảm được nguy cơ bị khuyết tật nhiều nhất. 

Các nghiên cứu quan sát khác cho thấy cách ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến sự suy giảm khối  lượng và sức mạnh bắp thịt do tuổi tác. Lượng protein nhận vào có thể giữ tác động. Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi hấp thụ ít protein nhất có số điểm bị viêm nhiễm cao gấp đôi so  với những người tham gia tiêu thụ nhiều protein nhất. 

Một nghiên cứu khác cho thấy lượng protein hấp thụ cao hơn (92.2 grams mỗi ngày) có liên quan  đến nguy-cơ-suy-yếu thấp hơn 30% so với những người chỉ hấp thụ 64.4 grams mỗi ngày. Nhưng  cần nghiên cứu thêm để thiết lập rõ ràng vai trò của lượng protein và các chất dinh dưỡng khác đối  với chứng teo rút bắp thịt. 

Tác hại của chứng teo rút bắp thịt có thể gây hại nhưng vẫn chưa có thử nghiệm lâm sàng nào được  thống nhất một cách phổ biến về nó. Tuy nhiên, đang có các kỹ thuật chụp hình để đo khối lượng  bắp thịt, cùng với các dụng cụ để thẩm lượng sức mạnh và hoạt động thể chất. Các cách đo sức  mạnh bắp thịt có liên quan chặt chẽ với tốc độ đi bộ bình thường và thời gian cần thiết để đứng  dậy khỏi ghế. 

Một vấn đề khác là bất chấp tất cả nghiên cứu, nhiều bác sĩ lâm sàng vẫn không biết về hội chứng  này. Có lẽ một trong những cách tốt nhất để chống lại tình trạng này là giáo dục họ về chứng teo  rút bắp thịt - và cũng rất quan trọng là cung cấp cho họ những hướng dẫn thiết thực về hoạt động  thể chất phù hợp và sự dinh dưỡng thích hợp cho bệnh nhân của họ. Người cao tuổi và những  người thân yêu của họ xứng đáng để được biết những rủi ro. 

* * 

Bài 3: Làm chậm hoặc đảo ngược diễn trình mất bắp thịt 

Sinh học phức tạp của sự ức chế myostatin 6 


Myostatin treatment outcomes in aging mice with diet-induced obesity 

Kết quả điều trị myostatin ở chuột già bị béo phì do kích-thích-cách-ăn 


6 Myostatin (GDF8) là một loại protein (myokine) được sản xuất và tiết ra bởi myocytes và hoạt động trên các tế bào bắp thịt để ức chế sự phát triển của bắp thịt. Myostatin được kết hợp và sản xuất trong bắp thịt của bộ xương trước khi nó được tiết vào dòng máu. Hầu hết dữ liệu liên quan đến tác động của myostatin xuất phát từ các nghiên cứu được thực hiện trên chuột. Myostatin (GDF8) is a protein (myokine) that is produced and released by myocytes and acts on muscle cells to inhibit muscle growth. Myostatin is assembled and produced in skeletal muscle before it is released into the blood stream. Most of the data regarding the effects of myostatin comes from studies performed on mice.

Hầu hết người trưởng thành đạt được khối lượng bắp thịt nhiều nhất vào khoảng đầu những năm  40 tuổi. Sau thời điểm đó, một sự suy giảm dần dần bắt đầu. Sự mất dần khối lượng bắp thịt của  bộ xương đi kèm với diễn trình lão hóa (chứng teo rút bắp thịt/sarcopenia) và bệnh tật  (cachexia/tình trạng tồi tệ/bệnh-nặng 7) có thể làm suy sút hoạt động của bắp thịt, chức năng thể chất và sự chuyển hóa toàn bộ cơ thể/whole-body metabolism. Sự suy sút chức năng thể chất và  khả năng cử động liên quan đến chứng teo rút bắp thịt và bệnh-nặng có thể dẫn đến té ngã, mất  khả năng độc lập, phải thể chế hóa và ngay cả tử vong. Do mức độ nghiêm trọng của những hậu quả này, nghiên cứu hiện nay đang tìm cách hiểu rõ hơn về tính chất sinh vật của chứng teo rút  bắp thịt và bệnh-nặng, và khởi xướng phát triển các biện pháp can thiệp trị liệu để ngăn chặn, làm  chậm hoặc đảo ngược sự tiến triển của chúng.

7 “Cachexia” (tiếng Greek ‘cac’: xấu + ‘hexis’: tình trạng) được công nhận rộng rãi ở người lớn  tuổi như là gẩy-mòn-bắp-thịt nghiêm trọng kèm theo tình trạng bệnh như ung thư, bệnh cơ tim  sung huyết và bệnh thận ở giai đoạn cuối. Cachexia/Bệnh-nặng gần đây được định nghĩa là một  hội chứng chuyển hóa phức tạp có liên quan đến bệnh tiềm ẩn và có đặc điểm mất bắp thịt với sự mất khối lượng chất béo hoặc không mất khối lượng chất béo. Cachexia thường xuyên liên quan  đến chứng viêm, đề kháng insulin, chán ăn và tăng cường sự phân hủy protein của bắp thịt. Vì vậy,  hầu hết người bị chứng Cachexia cũng bị chứng Sarcopenia, nhưng hầu hết người bị Sarcopenia không được coi là mắc chứng Cachexia. Sarcopenia là một trong những yếu tố của định nghĩa  được đề nghị cho chứng Cachexia. Gần đây, một bài báo tổng quát mở rộng định nghĩa về chứng  Cachexia và xác định những vấn đề quan trọng về cách làm thế nào để phân biệt cachexia và nghiên cứu hiện nay đang tìm cách hiểu rõ hơn về tính chất sinh vật của chứng teo rút  bắp thịt và bệnh-nặng, và khởi xướng phát triển các biện pháp can thiệp trị liệu để ngăn chặn, làm  chậm hoặc đảo ngược sự tiến triển của chúng. 

Các cơ chế sinh vật tiềm ẩn của chứng teo rút bắp thịt và bệnh-nặng vẫn chưa được hiểu rõ ràng.  Nhưng các nghiên cứu gia đã xác định rằng có nhiều yếu tố giữ vai trò tác động, bao gồm thay đổi  nội tiết tố/hormone có-liên-quan-đến-tuổi-tác, steroid sinh dục, 8 không vận động về thể chất, viêm  nhiễm và các bệnh-kèm-theo như suy tim, ung thư và tiểu đường.

8 Steroid (được đặt tên theo steroid cholesterol, lần đầu tiên được mô tả trong sỏi mật từ tiếng  Greek thời xưa “chloe” nghĩa là mật/bile và “stereos” nghĩa là rắn chắc/solid) là một hợp chất hữu  cơ có hoạt tính sinh vật với bốn vòng được sắp xếp theo một cấu hình phân tử cụ thể. Steroid có  hai chức năng sinh vật chính: là thành phần quan trọng của màng tế bào làm thay đổi tính lưu động  của màng; và là các phân tử tín hiệu. Hàng trăm steroid được tìm thấy trong thực vật, động vật và  nấm. A steroid (named after the steroid cholesterol which was first described in gall stones from  Ancient Greek “chole-“ ‘bile’ and stereos ‘solid’) is a biologically active organic compound with  four rings arranged in a specific molecular configuration. Steroids have two principal biological  functions: as important components of cell membranes that alter membrane fluidity; and as  signaling molecules. Hundreds of steroids are found in plants, animals and fungi. 

Nathan K. LeBrasseur, Ph.D., thuộc Department of Physical Medicine and Rehabilitation/Phòng  Phục hồi chức năng và Y tế Thể chất tại Mayo Clinic tại Rochester, Minn, giải thích: “Không nghi  ngờ gì nữa, tập thể dục là sự can thiệp mạnh mẽ nhất để giải quyết sự mất bắp thịt, cho dù nó xảy  ra trong bối cảnh tuổi cao hay các bệnh mãn tính hoặc cấp tính gây suy nhược. Tuy nhiên, các  nghiên cứu gia cũng đang tìm kiếm các liệu pháp dược học để giúp cải tiến khối lượng bắp thịt của  bộ xương ở những người nằm liệt giường hoặc không thể tập thể dục vì những lý do khác.” 

Việc khám phá ra yếu tố tăng trưởng và phân-biệt-hóa-8/differentiation factor-8 (GDF-8), còn  được gọi là myostatin, có chức năng như một chất điều-tiết tiêu-cực mạnh mẽ đối với sự phát triển  của bắp thịt đã dẫn đến việc khám phá xem liệu nó có thể giữ vai trò là chất trung gian của chứng teo rút bắp thịt và bệnh-nặng hay không, và như là một mục tiêu điều trị hay không. Các nghiên  cứu gia đã quan sát thấy rằng việc loại bỏ và mất các đột biến chức năng trong myostatin gây ra  một sự gia tăng số lượng sợi bắp thịt của bộ xương (tăng sản xuất bắp thịt của bộ xương/skeletal  muscle hyperplasia) và tăng kích thước của sợi bắp thịt của bộ xương (phì đại/hypertrophy). Những  quan sát này dẫn đến giả thuyết rằng sự ức chế myostatin có thể giữ vai trò như một phương tiện  để làm giảm hoặc đảo ngược tình trạng mất khối lượng bắp thịt của bộ xương ở những bệnh nhân  bị chứng teo rút bắp thịt, bệnh-nặng và các rối loạn di truyền như loạn dưỡng cơ. 9 

Việc đo lường sự phong phú của myostatin là rất khó, và thực tế là việc đo này có thể phản ánh  hoặc không thể phản ánh hoạt động của nó làm phức tạp thêm bức tranh. Tiến sĩ LeBrasseur nói: “Nghiên cứu gần đây đã đưa ra những khám phá rất khác nhau về mối tương quan giữa tuổi tác và  sự phong phú hoặc hoạt động của myostatin, và về việc liệu myostatin có phải là nguyên nhân  chính gây ra chứng teo rút bắp thịt hay không.

Các kỹ thuật tân tiến hơn để định lượng dạng trưởng  thành (có hoạt tính sinh vật/biologically active) và dạng không hoạt động của yếu tố này sẽ cần 8 Steroid (được đặt tên theo steroid cholesterol, lần đầu tiên được mô tả trong sỏi mật từ tiếng  Greek thời xưa “chloe” nghĩa là mật/bile và “stereos” nghĩa là rắn chắc/solid) là một hợp chất hữu  cơ có hoạt tính sinh vật với bốn vòng được sắp xếp theo một cấu hình phân tử cụ thể. Steroid có  hai chức năng sinh vật chính: là thành phần quan trọng của màng tế bào làm thay đổi tính lưu động  của màng; và là các phân tử tín hiệu. Hàng trăm steroid được tìm thấy trong thực vật, động vật và  nấm. A steroid (named after the steroid cholesterol which was first described in gall stones from  Ancient Greek “chole-“ ‘bile’ and stereos ‘solid’) is a biologically active organic compound with  four rings arranged in a specific molecular configuration. Steroids have two principal biological  functions: as important components of cell membranes that alter membrane fluidity; and as  signaling molecules. Hundreds of steroids are found in plants, animals and fungi. 

9 loạn dưỡng cơ dịch chữ muscular dystrophy; 肌肉萎縮症: cơ nhục nuy súc chứng, được khai triển trước khi chúng ta có thể đưa ra kết luận rõ ràng về vai trò thực sự của myostatin  đối với chứng teo rút bắp thịt.” 

Hiện nay, Tiến sĩ LeBrasseur và các đồng nghiệp đang khai triển phương pháp để đo một cách  chính xác myostatin và họ đã bắt đầu phân tích dữ liệu thu được từ thử nghiệm ở 240 đối tượng. 

Khám phá tiềm năng điều trị của myostatin 

Sự thực là các mô hình hoạt động và biểu hiện của myostatin trong diễn trình lão hóa vẫn chưa  được hiểu biết đầy đủ. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã làm nổi bật một số đặc điểm khiến nó  trở thành mục tiêu điều trị đầy hứa hẹn cho chứng teo rút bắp thịt: 

Ức chế myostatin, ngay cả giảm một phần, làm tăng khối lượng bắp thịt ở động vật có vú  trưởng thành và già hơn. 

Tác động của myostatin rất cụ thể đối với khối lượng bắp thịt. 

Việc làm gián đoạn/phá vỡ diễn trình truyền tín hiệu của myostatin cũng có thể ảnh hưởng  tích cực đến nhiều thay đổi khác liên quan đến tuổi tác, bao gồm tăng mật độ chất khoáng  của xương/bone mineral density, cải tiến phân suất bơm máu của tim/improved cardiac  ejection fraction, và khả năng chống béo phì do cách ăn uống, dyslipidemia/rối loạn mỡ máu, atherogenesis/xơ vữa động mạch, hepatic steatosis/gan nhiễm mỡ, và viêm. 

Myostatin là một loại protein rất dễ điều trị bằng thuốc/druggable bởi vì nó được tiết ra và có thể xâm nhập vào trong hệ tuần hoàn. 

Các nghiên cứu gia đang khảo cứu việc dùng kháng thể, propeptides, tức là một loại protein tương  tác và thụ thể mồi chất nhử hòa tan/soluble decoy receptors để ức chế hoạt động của myostatin.  Tiến sĩ LeBrasseur giải thích: “Có một số nghiên cứu đưa ra bằng chứng rằng trong khi có nhiều  chiến lược thực sự ức chế myostatin, nhưng tính an toàn, tính cụ thể và hiệu quả của chúng lại  khác nhau.” Thí dụ, các nghiên cứu trên chuột và trên người dùng thụ thể mồi chất nhử hòa tan  của myostatin như một sự can thiệp đồng hóa đã chứng minh có một số tác dụng phụ tiêu cực. 

Tiến sĩ LeBrasseur lưu ý rằng trong khi những nghiên cứu này và nghiên cứu khác đã mang lại kết  quả đầy hứa hẹn, nhưng nghiên cứu trong tương lai cần thiết lập cách tối ưu để ức chế myostatin  và tăng khối lượng bắp thịt một cách an toàn. 

Những điểm cần nhớ: 

Myostatin điều tiết sự phát triển bắp thịt và tăng trưởng sau-khi-sinh-ra. Sự ức chế myostatin ở động vật trưởng thành và già hơn làm gia tăng đáng kể khối lượng  bắp thịt và cải tiến hoạt động và trao đổi chất của bắp thịt. 

Những hiệu quả này, cùng với tính chất duy nhất tương đối của myostatin đối với bắp thịt  và hiệu quả ức chế được nhắm mục tiêu đối với bắp thịt, khiến myostatin trở thành mục  tiêu thuốc đầy hứa hẹn cho chứng teo rút bắp thịt. 

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định phương tiện tốt nhất để làm gián đoạn/phá vỡ hoạt  động của myostatin và các yếu tố liên quan nhằm tăng khối lượng bắp thịt một cách an  toàn.

For more information 

White TA, et al. Myostatin and sarcopenia: Opportunities and challenges — A mini-review. Gerontology. In press. 

* * 

Bài 4: Bắp thịt là Nền tảng Quan trọng của Tuổi thọ 

Theo Dr. Gabrielle Lyon, nhấc tạ,10 nâng tạ, tập luyện sức mạnh - gọi đó như bạn muốn, nhưng  đó là điểm then chốt để sống lâu hơn. 

10 pump iron: nhấc tạ: To lift weights (to improve one's body shape or increase one's muscle  mass). If someone pumps iron, they lift heavy weights for exercise. Pumping iron, weight-lifting, strength training - call it what you want, but it is key to living longer, according to Dr. Gabrielle Lyon. My brother-in-law is obsessed with pumping iron and getting huge biceps. I'm going to gym  after work to pump some iron. She's started pumping iron three times a week. (Slang) to do  exercises in which you lift heavy weights in order to strengthen your muscles: I should take more  exercise, but I’m not interested in pumping iron at the local gym three evenings a week. Andy went  down to the gym to pump some iron. Mary's hobbies are pumping iron and running. Unlike  Richard, I hadn't spent hours pumping iron and running on the treadmill. This idiom was born  with the late-20th-century stress on physical fitness. 

Mỗi người đều có một câu trả lời khác nhau cho câu hỏi, “bạn có muốn trở thành bất tử không?” Nhưng cho dù bạn muốn sống đến bao lâu, tất cả chúng ta đều có thể đồng ý về một điều - duy trì việc tự điều khiển bản thân/autonomous càng lâu càng tốt. Nhiều người cảm thấy rằng một đời sống trường thọ chỉ hấp dẫn nếu bạn có thể chạy bộ cùng với con cái, đón cháu, và duy trì được hoạt động về thể chất. 

Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể về đến đích và vẫn có thể chạy nước rút vượt qua đích? Rốt cuộc có bốn yếu tố: bắp thịt của bộ xương, sức khỏe của tim mạch, cách ăn uống quân bình, và sự chú trọng vào lượng protein. Có thế thôi. Đó là “biện pháp hữu hiệu và ngay lập tức.” 11 

11 silver bullet or magic bullet: biện pháp khắc phục hữu hiệu và ngay lập tức cho một vấn  đề rất khó khăn: Something that provides an immediate and extremely effective solution to a  given problem or difficulty, especially one that is normally very complex or hard to resolve. (From  the notion that a bullet made of silver is required to shoot a werewolf.) The phrase is almost always  used in a statement that such a solution does not exist. There's no silver bullet that will solve the  homelessness crisis in this country. The way to make progress is through deliberate, logical  discussions around the issue. I’m not suggesting that the committee has provided us with a silver  bullet, only that their advice was timely and useful. I don’t know the answer. I don’t have a magic  bullet! During the Korean War an antiaircraft shell that hit precisely on target was called “silver  bullet.” By the late 1900s the term also was being used figuratively, as in, “We’re hoping our new  software will be the silver bullet to put the company on the map.” See magic bulle

Dr. Gabrielle Lyon, một bác sĩ y khoa về chức năng và bác sĩ y khoa gia đình được-chứng-nhận, là người tiên phong trong lãnh vực này. Là người sáng lập Institute for Muscle-Centric Medicine/ Viện Y khoa Tập trung vào Bắp thịt, bà tác động để chuyển “trọng tâm từ việc định lượng và điều trị bệnh theo phản ứng sang định lượng và tối ưu hóa sức khỏe của bạn một cách chủ động bằng cách tập trung vào cơ quan lớn nhất trong cơ thể: bắp thịt của bộ xương/skeletal muscle.” Bà nổi tiếng với quan điểm, “chúng ta không quá béo mập; chúng ta chỉ thiếu kém bắp thịt.” Bởi vì chúng ta có “một vấn đề về bắp thịt không lành mạnh, rồi dẫn đến bệnh tật và lão hóa mãn tính.” 

Worth nói chuyện với bác sĩ Lyon về mối liên hệ giữa sức khỏe của bắp thịt và tuổi thọ. 

Chính xác thì bắp thịt ảnh hưởng đến khả năng sống lâu hơn và ngăn ngừa bệnh tật của chúng ta như thế nào? Bác sĩ Lyon giải thích: “Khối lượng bắp thịt càng nhiều thì khả năng sống sót đối với bệnh tật càng cao.” Nhưng khối lượng bắp thịt phải được duy trì để có hiệu ứng này. Đó là một phần dùng-nó-hoặc-mất-nó trong cấu tạo sinh vật của chúng ta do chứng teo rút bắp thịt. 

Chứng teo rút bắp thịt/Sarcopenia, theo định nghĩa của National Institute on Aging/Viện Lão hóa Quốc gia, là “sự suy giảm khối lượng bắp thịt, sức mạnh và chức năng.” Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với cả nam và nữ, sức mạnh và khối lượng bắp thịt của chúng ta tăng đều đặn từ khi sinh ra cho đến khoảng 30-35 tuổi. Sau đó, “sức mạnh và thành quả của bắp thịt lúc đầu suy giảm chậm và theo đường phẳng, sau đó nhanh hơn sau 65 tuổi đối với phụ nữ và 70 tuổi đối với nam giới.” (Baltimore Longitudinal Study of Aging). Tập tạ là tối cần thiết để giảm thiểu những tác động này trong khi chúng ta già đi. Bác sĩ Lyon tuyên bố khi bạn “kích thích bắp thịt của bộ xương,” [bạn] duy trì được khả năng vận động, tinh thần minh mẫn, cân bằng nội tiết tố, và cải tiến tâm trạng.” 

Viện Lão hóa Quốc gia giải thích rằng “thủ phạm lớn làm mất khả năng thể chất của chúng ta trong khi chúng ta già đi là sự mất khối lượng bắp thịt và sức mạnh có-liên-quan-đến-tuổi-tác … ngoài việc khiến các công việc hàng ngày trở nên khó khăn, các hạn chế về khả năng vận động cũng còn có liên quan đến tỷ lệ té ngã cao hơn, các bệnh mãn tính, phải nhập viện điều dưỡng, và tử vong.” Bác sĩ Lyon nhấn mạnh rằng chúng ta nên “tập trung vào việc xây dựng bắp thịt thay vì lo giảm mỡ. [Bắp thịt] sẽ giúp bạn tạo ra áo giáp để bảo vệ bạn trong suốt cuộc đời.” 


Theo Lyon, “đã đến lúc chúng ta chuyển khuôn mẫu suy nghĩ sang ‘lấy bắp thịt làm trung tâm’
bởi vì béo phì bắt đầu từ bắp thịt không-khỏe-mạnh trước hết, và tình trạng béo phì/adiposity chỉ là triệu chứng.” 

Tình trạng béo phì là kết quả của một vấn đề sức khỏe, không phải là điểm khởi đầu. Điều này cũng tương tự với các bệnh mãn tính khác “chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và gan nhiễm mỡ.” Theo Dr. Howard J. Luks, một bác sĩ giải phẫu y khoa thể thao chỉnh hình, trong bài báo của ông, Muscle Mass, Strength, and Longevity/Khối lượng bắp thịt, Sức mạnh và Tuổi thọ, ông viết “việc mất mô [bắp thịt] đang hoạt động có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Bắp thịt giúp chúng ta điều khiển lượng glucose, dùng glucose làm nhiên liệu, và giữ nhiệm vụ trong việc đề kháng insulin. Vì vậy, thay vì xem chất béo là nguyên nhân gốc rễ của các vấn đề sức khỏe, chúng ta phải hiểu rằng chất béo không khác gì người trung gian. Chuỗi chỉ huy thực sự là mô bắp thịt không-khỏe-mạnh, béo phì, sau đó là bệnh tật. 

Nhưng để xây dựng mô bắp thịt khỏe mạnh, bạn cần protein. Lyon giải thích: “Protein cần thiết cho hầu hết mỗi chức năng trong cơ thể và mỗi cấu trúc. Có 20 loại amino acids khác nhau. Chúng ta cần 9 loại tối cần thiết - histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, và valine - để hỗ trợ nhiều diễn trình xảy ra trong cơ thể chúng ta. Mỗi amino acid có nhiều hơn một vai trò; chúng hoạt động như một tín hiệu trao đổi chất/metabolic signal và là những khối xây dựng cần thiết/building blocks.” 

Không phải tất cả các protein đều được tạo ra như nhau. Lyon giải thích: “Có những loại protein có phẩm chất cao và phẩm chất thấp hơn, dựa trên thành phần amino acids thiết yếu. Ngoài ra, “Protein từ các nguồn động vật (tức là trứng, sữa, thịt, cá và gia cầm), theo Journal of Sports Science and Medicine/Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao, cung cấp các nguồn thực phẩm được đánh giá có phẩm chất cao nhất.” Lặp lại tuyên bố trước đây của Bác sĩ Lyon, đó là “do tính chất có ‘đầy đủ’ của chúng về protein.” 

Bây giờ, điều này có ý nghĩa gì đối với những người ăn thực phẩm thực-vật? Có thể nào tiêu thụ tất cả amino acids cần thiết để xây dựng và duy trì bắp thịt của bộ xương trong khi ăn thực phẩm thực-vật không? Lyons nói, “Có thể. Có dễ không? Không.” 

Không phải là protein không có trong cách ăn thực phẩm thực-vật; chỉ đòi hỏi có nhiều calories hơn - nghĩa là đòi hỏi bạn chú ý nhiều hơn đến cách mà bạn xây dựng một cách ăn uống cân bằng. Thí dụ, nạp đủ chất đạm Leucine có thể là một thách thức nếu không có protein động vật. Điều đó cho thấy rằng có những loại bột protein-thuần-thực-vật có-phẩm-chất-cao có thể lấp khoảng trống này. 

Khi chúng ta già đi, có sự khác biệt khá rõ ràng giữa diễn trình của nam giới và nữ giới. Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh sẽ tàn phá hệ thống của họ. Lyon giải thích rằng trong thời kỳ mãn kinh, “nội tiết tố/hormone giới tính suy giảm, đề kháng insulin tăng, lưu lượng máu giảm, tín hiệu protein của bạn giảm.” Để chống lại điều này, “phụ nữ phải tập trung vào lượng protein nạp vào. Lý tưởng nhất là 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể lý tưởng/ideal body weight, và họ phải thử thách bản thân trong phòng tập thể dục [với] những thứ thử thách như chạy nước rút và nhấc tạ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, tôi luôn luôn khuyên bạn nên đầu tư vào một huấn luyện viên để bảo đảm sự ổn định, khả năng vận động và hình dáng của bạn được vững chắc trước khi thêm bất cứ bổ sung nào.” 

Bác sĩ Lyon đề nghị phụ nữ từ 65 tuổi trở lên nên tập trung nhiều hơn vào việc tập luyện sức bền bỉ của bắp thịt, nghĩa là số lần số lần cử-động-lặp-đi-lặp-lại nhiều với tạ nhẹ/high rep and low weight. 12 Tuy nhiên, “các nghiên cứu về phụ nữ ngay-trước-mãn-kinh/perimenopause và mãn kinh cho thấy việc nhấc vật nặng hơn có thể có lợi. Tôi tin rằng sự tập luyện của bạn sẽ thử thách bạn và không dễ dàng đâu, và tôi muốn khuyến khích bạn đừng bào chữa mà hãy đến phòng tập thể dục, tập luyện, và thấy rằng sự chăm chỉ đó được đền đáp.” 

Nhưng còn tim mạch thì sao? Nếu bạn đã từng đến phòng tập thể-dục-tập-trung vào rèn luyện sức mạnh, tôi gần như có thể bảo đảm rằng bạn đã nghe tranh luận về việc tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh. Vì vậy, tôi đặt câu hỏi cho bác sĩ Lyon, liệu cái này có tốt hơn cái kia không? Bà giải thích: “Không nên so tập luyện tim mạch với tập luyện sức mạnh; vẫn có chỗ cho sự kết hợp của cả hai. Tập thể dục tim mạch có lợi cho não, tim và phổi của bạn và đã được cho thấy là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tập luyện sức mạnh thúc đẩy việc xây dựng và bảo vệ bắp thịt của bộ xương, qua đó giữ nhiều nhiệm vụ ngoài sự vận động.” Về thực chất, bạn cần cả hai. 


Bác sĩ Lyon giải thích: “Nếu trọng tâm của bạn là giảm béo phì thì sức mạnh là điểm then chốt bởi vì tập thể dục về sức đề kháng sẽ giúp bảo vệ và xây dựng bắp thịt của bộ xương đồng thời giảm mỡ so với giảm cả mỡ và bắp thịt chỉ thông qua tập luyện tim mạch.”

12 rep: (Informal): cử động lặp đi, lặp lại: Sự lặp lại của một chuyển động hoặc hành động cụ thể, như trong cử tạ. Một tập luyện với cử-động-lặp-đi-lặp-lại nhiều lần/tạ nhẹ sẽ kích hoạt một loại sợi bắp thịt: Loại 1. Còn được gọi là sợi bắp thịt “co giật chậm,” chúng có ít sức mạnh hơn Loại 2 nhưng mang lại sức bền bỉ và chậm mệt mỏi hơn nhiều. Điều đó có nghĩa là khi bạn nhấc tạ nhẹ hơn để có thể nhấc lặp đi lặp lại nhiều lần hơn thì bạn vẫn đang tăng sức mạnh, chỉ là một loại khác - tức là mức bền bỉ của bắp thịt. Tập luyện lâu hơn, ở cường độ cao cũng đốt cháy nhiều calories hơn, giúp làm tan mỡ để có bề ngoài săn chắc hơn, và mang lại cho bạn hiệu quả đốt calories nhiều hơn. Vì vậy, nói chung, số lần cử-động-lặp-đi-lặp-lại ít với tạ nặng có chiều hướng tăng khối lượng bắp thịt, trong khi số lần cử-động-lặp-đi-lặp-lại nhiều với tạ nhẹ làm tăng sức bền bỉ của bắp thịt. A repetition of a particular movement or action, as in weightlifting. A high rep/lighter-weight workout activates a type of muscle fiber: Type 1. Also called “slow twitch” muscle fibers, they have less power than Type 2 but are endurance-based and much slower to fatigue. That means that when you lift lighter weights for more reps, you’re still gaining strength, just a different kind—muscular endurance. The longer, high-intensity workouts also burn more calories, help melt fat for a more toned appearance, and give you a greater afterburn effect. So, in general, low reps with heavy weight tends to increase muscle mass, while high reps with light weight increases muscle endurance.

Để xây dựng một kế hoạch tập luyện hàng tuần được tiêu chuẩn hóa, bác sĩ Lyon trình bày chi tiết như sau: 

Phụ nữ: 

Monday: Pull and legs 

(Người dịch bổ sung: Pull and legs/Thể dục kéo chân là loại thể dục chủ yếu nhắm vào bắp thịt của dây gân đằng sau đầu gối/hamstrings và mông đít/gluteus. Cách tập thường có là deadlifts (nhấc tạ khỏi mặt đất và nâng thẳng đứng lên), hip thrust (ngồi hoặc nằm và nâng mông đít lên), hamstring curls (có thể tập ở thế đứng, ngồi hoặc nằm và co chân lên). 

Tuesday: Low-impact cardio 

(Người dịch bổ sung: Low-impact cardio/Thể dục tim ít-tác-động: Bơi lội được coi là thể dục tim mạch có tác động thấp nhất vì nó gây rất ít áp lực lên khớp và có thể tập ở mọi lứa tuổi. Các hình thức khác: Stair climber/bước lên cầu thang, Cycling/đạp xe đạp, Skiing/trượt tuyết, Rowing/chèo thuyền, v.v.) 

Wednesday: Push & legs 

(Người dịch bổ sung: Push Pull Legs (PPL)/Thể dục đẩy và kéo chân là một tập luyện đơn giản nhắm đến các nhóm bắp thịt khác nhau vào những ngày khác nhau trong tuần.) 

Thursday: High-impact cardio 

(Người dịch bổ sung: High-impact cardio/Thể dục tim tác-động-cao gồm có: Jumping Rope/nhảy dây, Jumping Jacks (Jumping jack, còn gọi là star jump và side-straddle hop trong quân đội Mỹ, là một bài tập nhảy thể chất, làm bằng cách nhảy đến một vị trí với hai chân dang rộng và hai tay đưa qua đầu, đôi khi vỗ tay và sau đó quay trở lại vị trí với bàn chân chụm lại và cánh tay ở hai bên.) Jogging in Place/chạy bộ tại chỗ (Nâng cánh tay phải và chân trái cùng một lúc, rồi nâng đầu gối cao bằng hông. Sau đó chuyển sang chân đối diện, nhanh chóng nhấc chân phải lên ngang hông, đồng thời, di chuyển cánh tay phải của bạn ra sau và cánh tay trái của bạn về phía trước và hướng lên trên.), v.v. 

Friday: Pull and legs 

Đàn ông: 

Monday: Push 

Tuesday: Low-impact cardio 

Wednesday: Pull 

Thursday: Legs 

Friday: High-impact cardio 

Việc xây dựng bắp thịt là tối cần thiết cho một đời sống lâu dài, có phẩm chất cao. Nó mang lại cho bạn sự tự điều khiển bản thân mà tất cả chúng ta đều mong muốn trong những năm cuối đời. Riêng phụ nữ cần nhấn mạnh đến việc nhấc tạ và tập trung vào lượng protein nạp vào do những thay đổi nội tiết tố xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. Đây không phải là về việc tập cho có bắp thịt phồng to; đây là về việc xây dựng tuổi thọ.