CHỨNG TEO RÚT BẮP THỊT
Dịch và bổ sung cước chú: Phạm Văn Bân Fàn Wénbīn,范文彬- July 08, 2023
Dẫn nhập của người dịch:
Triết lý Nhà Phật tóm gọn kiếp sống của con người qua bốn giai đoạn: sinh, lão, bệnh, rồi tử. Tôi thiển nghĩ là rõ ràng hai giai đoạn lão và bệnh quyện lẫn vào nhau - không nhất thiết phải lão rồi mới mắc bệnh. Tuy nhiên, nói chung, hầu hết người ta đều tuần tự diễn biến như vậy, trừ khi qua đời bất thình lình vì tai nạn, hoặc mắc bệnh ngặt nghèo và mất sớm. Dù thế nào, tinh túy của triết lý Nhà Phật là giữ tâm trạng chấp nhận để thoát khổ của vòng sinh tử liên miên, đời đời kiếp kiếp.
Một nguyên nhân và cũng là dấu hiệu cho cả lão và bệnh là hiện tượng bị mất bắp thịt. Đây là một lý do mà trớ trêu thay, đại đa số người ta không biết đến, kể cả bác sĩ trong nhiều chuyên khoa.
Y khoa có hai tiếng để chỉ sự mất bắp thịt, đó là hai chứng cachexia và sarcopenia - cả hai tiếng này đều xuất phát từ tiếng Greek/Hy-lạp.
Theo nghĩa đen, chứng cachexia/cachexia/惡病體質: ác bệnh thể chất (tiếng Greek: “cac” nghĩa là ‘xấu/bad,’ và “hexis” nghĩa là ‘tình trạng/condition’: tình trạng tồi tệ) có thể dịch theo nghĩa bóng là bệnh-nặng, liên quan đến các căn bệnh tiềm ẩn, gây ra tình trạng mất bắp thịt liên tục mà không thể phục hồi hoàn toàn qua việc bổ sung dinh dưỡng. Cachexia là tiếng chung, bao trùm một loạt bệnh mà phổ biến nhất là ung thư, congestive heart failure/suy tim sung huyết, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính/chronic obstructive pulmonary disease, bệnh thận mãn tính, và AIDS.
Chứng teo rút bắp thịt (sarcopenia/sarcopenia/肌肉減少症 cơ nhục giảm thiểu chứng (tiếng Greek: “sarco,” nghĩa là thịt/flesh, và “penia” nghĩa là sự thiếu sót/deficiency hay nghèo nàn/poverty) là một hội chứng bắp thịt bị suy giảm do tuổi tác và khi tình trạng này trở nên tồi tệ hơn sẽ dẫn đến suy giảm sức mạnh của bắp thịt và hoạt động thể chất hàng ngày một cách đáng lo ngại.
Cả hai chứng cachexia và sarcopenia đều cho thấy rõ vấn đề lão là do bị mất bắp thịt. Tình trạng teo rút bắp thịt ở người cao tuổi qua diễn trình lão hóa có thể bị tăng nhanh do các yếu tố bệnh lý và hành vi như suy dinh dưỡng và phong cách sống ít vận động (la dénutrition et la sédentarité).
Bắt đầu từ 40 tuổi trở lên, trong phong cách bình thường, người ta sẽ bị mất dần bắp thịt, và ước tính đến khoảng 65 tuổi đến 80 tuổi, diễn trình teo rút bắp thịt sẽ nhanh hơn trước đó, và sẽ mất đến 50% bắp thịt khiến cho da bị nhăn nheo, bắp thịt tay chân và mông không còn săn chắc mà bị nhão ra, đi đứng không vững, dễ té ngã, v.v. Thể dục bằng cách đi bộ và tập tạ dumbbells bao giờ cũng là cách tốt nhất để làm chậm diễn trình teo rút bắp thịt - tức là giúp cho tự-điều-khiển tất cả cử động/autonomous trong sinh hoạt hàng ngày.
Các triệu chứng của teo rút bắp thịt là:
• Mất sức chịu đựng/stamina về thể chất lẫn tinh thần
• Khó khăn trong các hoạt động đi đứng, cử động hàng ngày.
• Bước đi chậm.Khó khăn để bước lên cầu thang.
• Khó giữ thăng bằng và dễ bị té ngã.Khối lượng bắp thịt bị suy giảm.
Đáng lưu ý là sau khi đã mất bắp thịt nhưng chịu khó tập tạ dumbbells thì bắp thịt chắc chắn được phục hồi; đó là kinh nghiệm thực tế trong 10 năm qua của tôi.
Cách tập tạ dumbbells của tôi đơn giản: mua 2 quả tạ như hình trên, 10 lbs/quả, tập 30 phút/ngày trong 5 ngày/tuần, tập ở nhà vào bất cứ lúc nào muốn tập, với 5 thế kích động toàn thân thể như xoay trái và phải, deadlifts, gập lưng phía trước và sau giống như cúi lạy, đứng, ngồi, và đẩy tạ lên xuống. Rất hiệu quả - tôi không hề bị trở ngại khi đi, đứng, nằm, ngồi, chạy hay bước lên hay bước xuống cầu thang, không bị đau thắt lưng, bả vai, và nhất là tối ngủ sâu, rất ngon giấc!
Dưới đây là bốn bài dịch sang tiếng Việt (bản gốc tiếng Anh đính kèm ngay sau bài dịch), có tựa đề:
• The muscle-wasting condition ‘sarcopenia’ is now a recognised disease. But we can all protect ourselves - Tình trạng gầy-mòn-bắp-thịt ‘sarcopenia’ nay được công nhận là một bệnh. Nhưng tất cả chúng ta đều có thể tự bảo vệ mình.
• Muscle Loss in Older Adults and What to Do About It - Sự Mất Bắp Thịt ở Người Lớn Tuổi và Làm Sao Đối Phó
• Slowing or reversing muscle loss - Làm chậm hoặc đảo ngược diễn trình mất bắp thịt • Muscle Is the Cornerstone of Longevity - Bắp Thịt là Nền Tảng Quan Trọng của Tuổi Thọ
*
* *
Bài 1: Tình trạng gầy-mòn-bắp-thịt ‘sarcopenia’ nay được công nhận là một bệnh. Nhưng tất cả chúng ta đều có thể tự bảo vệ mình.
Khi chúng ta già đi, khổ cỡ và sức mạnh của bắp thịt dần dần tồi tệ hơn. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của chúng ta như đứng lên khỏi ghế, bước lên cầu thang hoặc xách đồ tạp hóa.
Đối với một số người, việc gầy-mòn-bắp-thịt 1 trở nên nghiêm trọng hơn, dẫn đến té ngã, yếu ớt, bất động và mất khả năng tự điều khiển.
1 Gầy-mòn-bắp-thịt dịch chữ muscle-wasting: sự suy yếu, teo rút, và mất bắp thịt gây ra do bệnh tật hoặc do không dùng đến. Gầy-mòn-bắp-thịt làm giảm sức mạnh và khả năng cử động.
https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/muscle-wasting:
Những người bị mất khối lượng bắp thịt, sức mạnh và chức năng rõ rệt có thể đang mắc phải một tình trạng gầy-mòn-bắp-thịt nghiêm trọng nhưng ít được nhận biết được gọi là chứng teo rút bắp thịt/sarcopenia. Chứng teo rút bắp thịt đối với bắp thịt cũng giống như chứng loãng xương đối với xương của chúng ta.
Chứng teo rút bắp thịt nay được công nhận là một căn bệnh sau khi được bổ sung vào danh sách chính thức của các bệnh của Úc, được gọi là (ICD-10-AM).
Do tình trạng này có thể ảnh hưởng đến gần một phần ba số người lớn tuổi trong cộng đồng,2 nên đã đến lúc tác động của nó được công nhận và nói đến.
2 Đọc thêm: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30052707/
The prevalence of sarcopenia in community-dwelling older adults, an exploration of differences
between studies and within definitions: a systematic review and meta-analyses
Điều đáng mừng là những người bị teo rút bắp thịt có thể tái-xây-dựng khối lượng bắp thịt và sức mạnh thông qua tập luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng và một số điều chỉnh cách ăn uống. Trong thực tế, đây là những điều mà tất cả chúng ta có thể làm để bảo vệ chính chúng ta.
Nguyên nhân gây teo rút bắp thịt?
Lão hóa làm gián đoạn khả năng của cơ thể trong việc sản xuất chất đạm/proteins cần thiết để phát triển hoặc duy trì bắp thịt. 3 Khi chúng ta già đi, cũng có ít tín hiệu hơn được gửi từ não đến bắp thịt, dẫn đến sự mất khối lượng và khổ cỡ của bắp thịt.
3 Đọc thêm:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Nutritionally+essential+amino+acids+and+metabolic+si
gnaling+in+aging, Nutritionally essential amino acids and metabolic signaling in aging.
Các nguyên nhân khác gây teo rút bắp thịt có thể bao gồm:
• Không hoạt động về thể chất
• Suy dinh dưỡng
• Thay đổi nội tiết tố/hormones như testosterone và nội tiết tố tăng trưởng
• Sự xuất hiện của các bệnh-liên-quan-đến-tuổi-già khác
Ai mắc chứng teo rút bắp thịt?
Ước tính rằng chứng teo rút bắp thịt ảnh hưởng từ 10% đến 30% người lớn tuổi sống trong cộng đồng, thay đổi tùy theo lứa tuổi và nhóm dân tộc. Chứng teo rút bắp thịt tăng lên khoảng từ 40% đến 50% ở những người trên 80 tuổi hoặc sống trong viện dưỡng lão, và lên đến 75% ở những bệnh nhân nội trú lớn tuổi trong bệnh viện.
Chứng teo rút bắp thịt phổ biến nhất ở người lớn tuổi, nhưng cũng có thể xảy ra sớm hơn trong đời. Ở lứa tuổi 40, khối lượng bắp thịt và sức mạnh bắt đầu suy giảm, và nếu không có sự can thiệp như tập thể dục thường xuyên thì sự mất mát này sẽ tăng nhanh theo tuổi tác. Ở tuổi 70, có tới một nửa khối lượng bắp thịt bị mất đi và phần mất này thường được thay thế bằng các mô mỡ và mô xơ, đặc biệt ở những người không vận động.
Bên trái, bắp thịt đùi non, khỏe mạnh. Bên phải, bắp thịt đùi bị ảnh hưởng bởi chứng teo rút bắp thịt.
Chứng teo rút bắp thịt thường có ở những người mắc các bệnh khác như ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh thận mãn tính và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính. Có nhiều loại thuốc được dùng để điều trị những tình trạng này nhưng có thể góp phần gây ra chứng teo rút bắp thịt, bởi vì chúng có thể gây ra sự mất cân bằng trong chuyển hóa bắp thịt và phá vỡ các đường điều khiển khối lượng bắp thịt.
Tuy nhiên, bởi vì nhiều chuyên viên y tế có ít kiến thức về chứng teo rút bắp thịt và hậu quả của nó, nên họ không nhất thiết phải xem xét hoặc điều trị tình trạng gầy-mòn-bắp-thịt do tuổi tác, cách ăn uống hoặc thuốc men.
Hậu quả của chứng teo rút bắp thịt
Bắp thịt của bộ xương/skeletal muscle là cơ quan lớn nhất trong cơ thể, chiếm khoảng 40% trọng lượng cơ thể. Bắp thịt của bộ xương tối cần thiết cho cả chức năng vận động lẫn trao đổi chất/metabolic functions như điều tiết lượng đường trong máu. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi chứng teo rút bắp thịt có liên quan đến nhiều hậu quả bất lợi cho sức khỏe.
Chứng teo rút bắp thịt có liên quan đến suy giảm khả năng vận động, loãng xương, té ngã, gãy xương, yếu ớt/frailty, kết quả kém sau giải phẫu, thể chế hóa/institutionalisation,4 nhập viện, suy giảm phẩm chất trong cuộc sống và chết sớm/premature death.
4 Trong xã hội học, thể chế hóa là diễn trình đưa một số quan niệm (thí dụ: niềm tin, chuẩn mực, vai trò xã hội, giá trị cụ thể hoặc phương thức của hành vi) vào trong một tổ chức, hệ thống xã hội hoặc xã hội nói chung. Jean-Jacques Rousseau viết trong tác phẩm Hợp đồng Xã hội rằng “Nô lệ mất tất cả mọi thứ trong xiềng xích của họ, ngay cả mong muốn thoát khỏi chúng: họ yêu thích tình trạng tôi tớ của họ.” Thể chế hóa là một diễn trình tương tự. In sociology, institutionalisation (or institutionalization) is the process of embedding some conception (for example a belief, norm, social role, particular value or mode of behavior) within an organization, social system, or society as a whole. Jean-Jacques Rousseau wrote in his opus The Social Contract that “Slaves lose everything in their chains, even the desire of escaping from them: they love their servitude.”Institutionalization is a similar process.
Điều trị chứng teo rút bắp thịt
Hiện nay không có thuốc nào được phê duyệt để điều trị chứng teo rút bắp thịt, và nghiên cứu để khẳng định loại thuốc mới vẫn chưa có kết luận. Khuynh hướng có hiệu quả nhất mà chúng ta có là tập luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh/resistance or strength training, nên được tập luyện ít nhất hai lần một tuần và kết hợp với sự can thiệp về dinh dưỡng (giàu-protein/protein-enriched).
Bắp thịt của bộ xương có khả năng thích nghi và tái tạo rất đáng kể để đáp ứng với trọng tải. Gia tăng khối lượng bắp thịt 5-10% và cải tiến sức mạnh bắp thịt 30-150% đã được quan sát thấy sau 12 tuần tập luyện sức đề kháng, ngay cả ở bệnh nhân lớn tuổi trong viện dưỡng lão và bệnh nhân nhập viện và những người rất già. Điều này tương đương với việc lấy lại khối lượng bắp thịt đã mất trong hơn một thập niên.
Mọi người sẽ đáp ứng được với tập luyện sức đề kháng nếu được quy định phù hợp, nhưng có ít hơn 15% người Úc lớn tuổi tham gia tập luyện sức đề kháng hai lần một tuần.
Những sinh lý gia về tập thể dục được-công-nhận là những người ở vị trí tốt nhất để kê đơn và cung cấp các chương trình tập thể dục được-dựa-trên-bằng-chứng cho người lớn tuổi và những người mắc các bệnh mãn tính bao gồm chứng teo rút bắp thịt.
Các yếu tố dinh dưỡng, chẳng hạn như protein, cũng rất quan trọng để duy trì bắp thịt, đặc biệt ở những bệnh nhân lớn tuổi có thể bị suy dinh dưỡng. Để bảo đảm bảo đủ lượng protein mỗi ngày, hầu hết mọi người nên nhắm đến một đến ba khẩu phần thịt nạc, thịt gia cầm, cá/hải sản, trứng, nuts/hạt hoặc các loại đậu.
Lượng sinh tố D bị thấp cũng có liên quan đến yếu bắp thịt và té ngã. Phơi nắng mặt trời là cách chính để có được sinh tố D, nhưng khi thích hợp, bác sĩ có thể đề nghị uống bổ sung sinh tố D.
Hãy tiến về phía trước
Việc công nhận chứng teo rút bắp thịt là một căn bệnh riêng biệt tại Úc là rất quan trọng để nâng cao nhận thức về tình trạng này giữa các chuyên viên y tế và cộng đồng rộng lớn hơn.
Nâng cao nhận thức sẽ dẫn đến điều trị thường xuyên tốt hơn cho những người bị chứng teo rút bắp thịt. Thí dụ: bác sĩ lão khoa xác định bệnh nhân bị chứng teo rút bắp thịt có thể giới thiệu họ đến một sinh lý gia về tập thể dục theo kế hoạch quản trị bệnh mãn tính, bao gồm tối đa năm buổi trị liệu được-giảm-giá bởi Medicare với chuyên viên y tế trong một năm.
Nói rộng hơn, sự công nhận là một bước tối cần thiết nếu chúng ta muốn thấy có bất cứ thay đổi nào đối với chính sách y tế công cộng. Sự công nhận sẽ giúp thu thập dữ liệu nghiêm ngặt hơn về mức độ phổ biến của chứng teo rút bắp thịt, và mở đường cho các nguồn lực bổ sung được nhắm mục tiêu vào việc phòng ngừa.
Ngay bây giờ, thách thức lớn nhất trong lãnh vực này là chẩn đoán chính xác và thuần nhất tình trạng bệnh. Loại đánh giá về khối lượng bắp thịt, sức mạnh và chức năng được dùng để chẩn đoán chứng teo rút bắp thịt vẫn tiếp tục được tranh luận. Chúng ta cần tiến tới một định nghĩa quốc tế duy nhất bao gồm các tiêu chuẩn cụ thể theo vùng và nhóm dân tộc.
*
* *
Bài 2: Sự Mất Bắp Thịt ở Người Lớn Tuổi và Làm Sao Đối Phó
Sự mất khối lượng bắp thịt ở người lớn tuổi có thể dẫn đến té ngã, và việc thụ động trong đại dịch không giúp được gì cả.
Người lớn tuổi có nguy cơ tử vong do COVID-19 cao hơn nhiều so với những người trẻ tuổi, nhưng nhiều người cũng phải đương đầu với một nguy cơ sức khỏe khác, ít được công nhận hơn và có liên quan đến đại dịch: mất khối lượng bắp thịt. Sự mất mát này là một trong những lý do chính yếu dẫn đến té ngã - tức là nguyên nhân số một gây tai nạn tử vong ở những người từ 65 tuổi trở lên.
Cũng được gọi là chứng teo rút bắp thịt/sarcopenia - từ tiếng Greek/Hy-lạp “sarco,” nghĩa là thịt/flesh, và “penia” nói đến sự thiếu sót/deficiency hay nghèo nàn/poverty - sự mất mát khối lượng bắp thịt và sức mạnh là phổ biến ở những người lớn tuổi, nhưng bắt đầu sớm nhất ở lứa tuổi 30 của chúng ta. Cách ăn uống kém là một yếu tố nguy cơ gây chứng teo rút bắp thịt; không hoạt động thể chất cũng vậy. Lúc này đây, khi các phòng tập thể dục đóng cửa và các trung tâm cộng đồng bị phong tỏa, nhiều người lớn tuổi bị cho là ít vận động hơn bao giờ hết.
Tôi lãnh đạo một nhóm khoa học gia nghiên cứu vai trò của hoạt động thể chất và cách ăn uống đối với chứng teo rút bắp thịt tại Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University/Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người của USDA Jean Mayer về Lão hóa tại Đại học Tufts. Mỗi ngày tôi đều bị tấn công vì tình trạng này ảnh hưởng đến bệnh nhân như thế nào. Chứng teo rút bắp thịt không chỉ có thể dẫn đến té ngã; mà cũng có thể dẫn đến sự cô lập xã hội do té ngã, và điều này có thể gây ra một loạt hậu quả tiêu cực về sức khỏe đối với người lớn tuổi. Đây là một thí dụ khác về sự tàn phá do đại dịch gây ra.
Tuy nhiên, chứng teo rút bắp thịt không phải là duy nhất vào thời coronavirus. Khi người ta già đi, họ sẽ mất khối lượng bắp thịt và sức mạnh như là một phần trong diễn trình lão hóa tự nhiên. Khi con người mất khối lượng bắp thịt thì sẽ được thay thế bằng mô mỡ và sợi, khiến cho bắp thịt trông giống như miếng bít-tết-có-sớ-mỡ/marbled steak. Tốc độ suy giảm khác nhau, với những người lớn tuổi không hoạt động thì sẽ mất nhiều hơn những người khác. Các nghiên cứu gia ước tính rằng, nói chung, những người trong lứa tuổi từ 60 đến 70 đã mất 12% khối lượng bắp thịt, với những người trên 80 tuổi đã mất 30%.
Sự mất mát này không chỉ là da bị chảy xệ và cánh tay bị nhão. Sự mất mát khối lượng bắp thịt còn dẫn đến mất khả năng làm các hoạt động hàng ngày ở các mức độ khác nhau, chẳng hạn như đi bộ. Điều đó có thể bắt đầu một loạt hiệu ứng, bao gồm cử động chậm hơn và mất thăng bằng, do đó cũng hạn chế khả năng để sinh sống một cách trọn vẹn.
Ngoài ra, chứng teo rút bắp thịt có liên quan đến chứng viêm, kháng nội tiết tố insulin, giảm mức testosterone và estrogen, và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và bệnh phổi.
Làm thế nào để tránh mất bắp thịt
Không có loại thuốc nào được FDA chấp thuận để điều trị chứng teo rút bắp thịt, nhưng các liệu pháp đề cử đang được tiến hành.5 Trong khi đó, có cả khối bằng chứng nổi bật về những ích lợi tích cực của hoạt động thể chất và dinh dưỡng thích hợp để ngăn ngừa và điều trị chứng teo rút bắp thịt. Tất cả loại thể dục đều mang lại ích lợi, nhưng tập luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh là cách tốt nhất.
5 in the pipeline: đang được tiến hành: In progress or about to be started or implemented. Under way, in process or in progress. There are no FDA-approved medications to treat sarcopenia, but candidate therapies are in the pipeline. Don't worry, your raise is in the pipeline for next quarter. I hear some big changes are in the pipeline. Backed up somewhere in a process; in process; in a queue. The blueprints for the new machine are in the pipeline, but it will take months to get approval. There's a lot of goods still in the pipeline. That means no more new orders will be shipped for a while. If something is in the pipeline, it is being planned or developed. New security measures are in the pipeline, including closed-circuit TV cameras in most stores. Already being considered, planned, prepared or developed, but not yet ready: We have an interesting new database program in the pipeline. It should be on sale early next year. The word pipeline entered the language in the latter half of the 19th, and by the 1920s the term was used also for a channel of supplies or information. The current cliché came into use about thirty years later.
Một nghiên cứu về người lớn tuổi cho thấy đi bộ và tập luyện sức mạnh ở-cường-độ-thấp/low intensity strength training làm giảm nguy cơ bị khuyết tật về cử động khi so sánh với một nhóm có-điều-khiển về giáo dục sức khỏe trong suốt hai năm.
Những người trước đây ít vận động - tức là những người báo cáo hoạt động thể chất ít hơn 20 phút mỗi tuần - đã cho thấy những ích lợi lớn nhất. Bằng cách thêm ít nhất 48 phút hoạt động thể chất vào thông lệ hàng tuần, họ đã giảm được nguy cơ bị khuyết tật nhiều nhất.
Các nghiên cứu quan sát khác cho thấy cách ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến sự suy giảm khối lượng và sức mạnh bắp thịt do tuổi tác. Lượng protein nhận vào có thể giữ tác động. Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi hấp thụ ít protein nhất có số điểm bị viêm nhiễm cao gấp đôi so với những người tham gia tiêu thụ nhiều protein nhất.
Một nghiên cứu khác cho thấy lượng protein hấp thụ cao hơn (92.2 grams mỗi ngày) có liên quan đến nguy-cơ-suy-yếu thấp hơn 30% so với những người chỉ hấp thụ 64.4 grams mỗi ngày. Nhưng cần nghiên cứu thêm để thiết lập rõ ràng vai trò của lượng protein và các chất dinh dưỡng khác đối với chứng teo rút bắp thịt.
Tác hại của chứng teo rút bắp thịt có thể gây hại nhưng vẫn chưa có thử nghiệm lâm sàng nào được thống nhất một cách phổ biến về nó. Tuy nhiên, đang có các kỹ thuật chụp hình để đo khối lượng bắp thịt, cùng với các dụng cụ để thẩm lượng sức mạnh và hoạt động thể chất. Các cách đo sức mạnh bắp thịt có liên quan chặt chẽ với tốc độ đi bộ bình thường và thời gian cần thiết để đứng dậy khỏi ghế.
Một vấn đề khác là bất chấp tất cả nghiên cứu, nhiều bác sĩ lâm sàng vẫn không biết về hội chứng này. Có lẽ một trong những cách tốt nhất để chống lại tình trạng này là giáo dục họ về chứng teo rút bắp thịt - và cũng rất quan trọng là cung cấp cho họ những hướng dẫn thiết thực về hoạt động thể chất phù hợp và sự dinh dưỡng thích hợp cho bệnh nhân của họ. Người cao tuổi và những người thân yêu của họ xứng đáng để được biết những rủi ro.
*
* *
Bài 3: Làm chậm hoặc đảo ngược diễn trình mất bắp thịt
Sinh học phức tạp của sự ức chế myostatin 6
Myostatin treatment outcomes in aging mice with diet-induced obesity
Kết quả điều trị myostatin ở chuột già bị béo phì do kích-thích-cách-ăn
6 Myostatin (GDF8) là một loại protein (myokine) được sản xuất và tiết ra bởi myocytes và hoạt động trên các tế bào bắp thịt để ức chế sự phát triển của bắp thịt. Myostatin được kết hợp và sản xuất trong bắp thịt của bộ xương trước khi nó được tiết vào dòng máu. Hầu hết dữ liệu liên quan đến tác động của myostatin xuất phát từ các nghiên cứu được thực hiện trên chuột. Myostatin (GDF8) is a protein (myokine) that is produced and released by myocytes and acts on muscle cells to inhibit muscle growth. Myostatin is assembled and produced in skeletal muscle before it is released into the blood stream. Most of the data regarding the effects of myostatin comes from studies performed on mice.
Hầu hết người trưởng thành đạt được khối lượng bắp thịt nhiều nhất vào khoảng đầu những năm 40 tuổi. Sau thời điểm đó, một sự suy giảm dần dần bắt đầu. Sự mất dần khối lượng bắp thịt của bộ xương đi kèm với diễn trình lão hóa (chứng teo rút bắp thịt/sarcopenia) và bệnh tật (cachexia/tình trạng tồi tệ/bệnh-nặng 7) có thể làm suy sút hoạt động của bắp thịt, chức năng thể chất và sự chuyển hóa toàn bộ cơ thể/whole-body metabolism. Sự suy sút chức năng thể chất và khả năng cử động liên quan đến chứng teo rút bắp thịt và bệnh-nặng có thể dẫn đến té ngã, mất khả năng độc lập, phải thể chế hóa và ngay cả tử vong. Do mức độ nghiêm trọng của những hậu quả này, nghiên cứu hiện nay đang tìm cách hiểu rõ hơn về tính chất sinh vật của chứng teo rút bắp thịt và bệnh-nặng, và khởi xướng phát triển các biện pháp can thiệp trị liệu để ngăn chặn, làm chậm hoặc đảo ngược sự tiến triển của chúng.
7 “Cachexia” (tiếng Greek ‘cac’: xấu + ‘hexis’: tình trạng) được công nhận rộng rãi ở người lớn tuổi như là gẩy-mòn-bắp-thịt nghiêm trọng kèm theo tình trạng bệnh như ung thư, bệnh cơ tim sung huyết và bệnh thận ở giai đoạn cuối. Cachexia/Bệnh-nặng gần đây được định nghĩa là một hội chứng chuyển hóa phức tạp có liên quan đến bệnh tiềm ẩn và có đặc điểm mất bắp thịt với sự mất khối lượng chất béo hoặc không mất khối lượng chất béo. Cachexia thường xuyên liên quan đến chứng viêm, đề kháng insulin, chán ăn và tăng cường sự phân hủy protein của bắp thịt. Vì vậy, hầu hết người bị chứng Cachexia cũng bị chứng Sarcopenia, nhưng hầu hết người bị Sarcopenia không được coi là mắc chứng Cachexia. Sarcopenia là một trong những yếu tố của định nghĩa được đề nghị cho chứng Cachexia. Gần đây, một bài báo tổng quát mở rộng định nghĩa về chứng Cachexia và xác định những vấn đề quan trọng về cách làm thế nào để phân biệt cachexia và nghiên cứu hiện nay đang tìm cách hiểu rõ hơn về tính chất sinh vật của chứng teo rút bắp thịt và bệnh-nặng, và khởi xướng phát triển các biện pháp can thiệp trị liệu để ngăn chặn, làm chậm hoặc đảo ngược sự tiến triển của chúng.
Các cơ chế sinh vật tiềm ẩn của chứng teo rút bắp thịt và bệnh-nặng vẫn chưa được hiểu rõ ràng. Nhưng các nghiên cứu gia đã xác định rằng có nhiều yếu tố giữ vai trò tác động, bao gồm thay đổi nội tiết tố/hormone có-liên-quan-đến-tuổi-tác, steroid sinh dục, 8 không vận động về thể chất, viêm nhiễm và các bệnh-kèm-theo như suy tim, ung thư và tiểu đường.
8 Steroid (được đặt tên theo steroid cholesterol, lần đầu tiên được mô tả trong sỏi mật từ tiếng Greek thời xưa “chloe” nghĩa là mật/bile và “stereos” nghĩa là rắn chắc/solid) là một hợp chất hữu cơ có hoạt tính sinh vật với bốn vòng được sắp xếp theo một cấu hình phân tử cụ thể. Steroid có hai chức năng sinh vật chính: là thành phần quan trọng của màng tế bào làm thay đổi tính lưu động của màng; và là các phân tử tín hiệu. Hàng trăm steroid được tìm thấy trong thực vật, động vật và nấm. A steroid (named after the steroid cholesterol which was first described in gall stones from Ancient Greek “chole-“ ‘bile’ and stereos ‘solid’) is a biologically active organic compound with four rings arranged in a specific molecular configuration. Steroids have two principal biological functions: as important components of cell membranes that alter membrane fluidity; and as signaling molecules. Hundreds of steroids are found in plants, animals and fungi.
Nathan K. LeBrasseur, Ph.D., thuộc Department of Physical Medicine and Rehabilitation/Phòng Phục hồi chức năng và Y tế Thể chất tại Mayo Clinic tại Rochester, Minn, giải thích: “Không nghi ngờ gì nữa, tập thể dục là sự can thiệp mạnh mẽ nhất để giải quyết sự mất bắp thịt, cho dù nó xảy ra trong bối cảnh tuổi cao hay các bệnh mãn tính hoặc cấp tính gây suy nhược. Tuy nhiên, các nghiên cứu gia cũng đang tìm kiếm các liệu pháp dược học để giúp cải tiến khối lượng bắp thịt của bộ xương ở những người nằm liệt giường hoặc không thể tập thể dục vì những lý do khác.”
Việc khám phá ra yếu tố tăng trưởng và phân-biệt-hóa-8/differentiation factor-8 (GDF-8), còn được gọi là myostatin, có chức năng như một chất điều-tiết tiêu-cực mạnh mẽ đối với sự phát triển của bắp thịt đã dẫn đến việc khám phá xem liệu nó có thể giữ vai trò là chất trung gian của chứng teo rút bắp thịt và bệnh-nặng hay không, và như là một mục tiêu điều trị hay không. Các nghiên cứu gia đã quan sát thấy rằng việc loại bỏ và mất các đột biến chức năng trong myostatin gây ra một sự gia tăng số lượng sợi bắp thịt của bộ xương (tăng sản xuất bắp thịt của bộ xương/skeletal muscle hyperplasia) và tăng kích thước của sợi bắp thịt của bộ xương (phì đại/hypertrophy). Những quan sát này dẫn đến giả thuyết rằng sự ức chế myostatin có thể giữ vai trò như một phương tiện để làm giảm hoặc đảo ngược tình trạng mất khối lượng bắp thịt của bộ xương ở những bệnh nhân bị chứng teo rút bắp thịt, bệnh-nặng và các rối loạn di truyền như loạn dưỡng cơ. 9
Việc đo lường sự phong phú của myostatin là rất khó, và thực tế là việc đo này có thể phản ánh hoặc không thể phản ánh hoạt động của nó làm phức tạp thêm bức tranh. Tiến sĩ LeBrasseur nói: “Nghiên cứu gần đây đã đưa ra những khám phá rất khác nhau về mối tương quan giữa tuổi tác và sự phong phú hoặc hoạt động của myostatin, và về việc liệu myostatin có phải là nguyên nhân chính gây ra chứng teo rút bắp thịt hay không.
Các kỹ thuật tân tiến hơn để định lượng dạng trưởng thành (có hoạt tính sinh vật/biologically active) và dạng không hoạt động của yếu tố này sẽ cần 8 Steroid (được đặt tên theo steroid cholesterol, lần đầu tiên được mô tả trong sỏi mật từ tiếng Greek thời xưa “chloe” nghĩa là mật/bile và “stereos” nghĩa là rắn chắc/solid) là một hợp chất hữu cơ có hoạt tính sinh vật với bốn vòng được sắp xếp theo một cấu hình phân tử cụ thể. Steroid có hai chức năng sinh vật chính: là thành phần quan trọng của màng tế bào làm thay đổi tính lưu động của màng; và là các phân tử tín hiệu. Hàng trăm steroid được tìm thấy trong thực vật, động vật và nấm. A steroid (named after the steroid cholesterol which was first described in gall stones from Ancient Greek “chole-“ ‘bile’ and stereos ‘solid’) is a biologically active organic compound with four rings arranged in a specific molecular configuration. Steroids have two principal biological functions: as important components of cell membranes that alter membrane fluidity; and as signaling molecules. Hundreds of steroids are found in plants, animals and fungi.
9 loạn dưỡng cơ dịch chữ muscular dystrophy; 肌肉萎縮症: cơ nhục nuy súc chứng, được khai triển trước khi chúng ta có thể đưa ra kết luận rõ ràng về vai trò thực sự của myostatin đối với chứng teo rút bắp thịt.”
Hiện nay, Tiến sĩ LeBrasseur và các đồng nghiệp đang khai triển phương pháp để đo một cách chính xác myostatin và họ đã bắt đầu phân tích dữ liệu thu được từ thử nghiệm ở 240 đối tượng.
Khám phá tiềm năng điều trị của myostatin
Sự thực là các mô hình hoạt động và biểu hiện của myostatin trong diễn trình lão hóa vẫn chưa được hiểu biết đầy đủ. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã làm nổi bật một số đặc điểm khiến nó trở thành mục tiêu điều trị đầy hứa hẹn cho chứng teo rút bắp thịt:
• Ức chế myostatin, ngay cả giảm một phần, làm tăng khối lượng bắp thịt ở động vật có vú trưởng thành và già hơn.
• Tác động của myostatin rất cụ thể đối với khối lượng bắp thịt.
• Việc làm gián đoạn/phá vỡ diễn trình truyền tín hiệu của myostatin cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến nhiều thay đổi khác liên quan đến tuổi tác, bao gồm tăng mật độ chất khoáng của xương/bone mineral density, cải tiến phân suất bơm máu của tim/improved cardiac ejection fraction, và khả năng chống béo phì do cách ăn uống, dyslipidemia/rối loạn mỡ máu, atherogenesis/xơ vữa động mạch, hepatic steatosis/gan nhiễm mỡ, và viêm.
Myostatin là một loại protein rất dễ điều trị bằng thuốc/druggable bởi vì nó được tiết ra và có thể xâm nhập vào trong hệ tuần hoàn.
Các nghiên cứu gia đang khảo cứu việc dùng kháng thể, propeptides, tức là một loại protein tương tác và thụ thể mồi chất nhử hòa tan/soluble decoy receptors để ức chế hoạt động của myostatin. Tiến sĩ LeBrasseur giải thích: “Có một số nghiên cứu đưa ra bằng chứng rằng trong khi có nhiều chiến lược thực sự ức chế myostatin, nhưng tính an toàn, tính cụ thể và hiệu quả của chúng lại khác nhau.” Thí dụ, các nghiên cứu trên chuột và trên người dùng thụ thể mồi chất nhử hòa tan của myostatin như một sự can thiệp đồng hóa đã chứng minh có một số tác dụng phụ tiêu cực.
Tiến sĩ LeBrasseur lưu ý rằng trong khi những nghiên cứu này và nghiên cứu khác đã mang lại kết quả đầy hứa hẹn, nhưng nghiên cứu trong tương lai cần thiết lập cách tối ưu để ức chế myostatin và tăng khối lượng bắp thịt một cách an toàn.
Những điểm cần nhớ:
• Myostatin điều tiết sự phát triển bắp thịt và tăng trưởng sau-khi-sinh-ra. • Sự ức chế myostatin ở động vật trưởng thành và già hơn làm gia tăng đáng kể khối lượng bắp thịt và cải tiến hoạt động và trao đổi chất của bắp thịt.
• Những hiệu quả này, cùng với tính chất duy nhất tương đối của myostatin đối với bắp thịt và hiệu quả ức chế được nhắm mục tiêu đối với bắp thịt, khiến myostatin trở thành mục tiêu thuốc đầy hứa hẹn cho chứng teo rút bắp thịt.
• Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định phương tiện tốt nhất để làm gián đoạn/phá vỡ hoạt động của myostatin và các yếu tố liên quan nhằm tăng khối lượng bắp thịt một cách an toàn.
For more information
White TA, et al. Myostatin and sarcopenia: Opportunities and challenges — A mini-review. Gerontology. In press.
*
* *
Bài 4: Bắp thịt là Nền tảng Quan trọng của Tuổi thọ
Theo Dr. Gabrielle Lyon, nhấc tạ,10 nâng tạ, tập luyện sức mạnh - gọi đó như bạn muốn, nhưng đó là điểm then chốt để sống lâu hơn.
10 pump iron: nhấc tạ: To lift weights (to improve one's body shape or increase one's muscle mass). If someone pumps iron, they lift heavy weights for exercise. Pumping iron, weight-lifting, strength training - call it what you want, but it is key to living longer, according to Dr. Gabrielle Lyon. My brother-in-law is obsessed with pumping iron and getting huge biceps. I'm going to gym after work to pump some iron. She's started pumping iron three times a week. (Slang) to do exercises in which you lift heavy weights in order to strengthen your muscles: I should take more exercise, but I’m not interested in pumping iron at the local gym three evenings a week. Andy went down to the gym to pump some iron. Mary's hobbies are pumping iron and running. Unlike Richard, I hadn't spent hours pumping iron and running on the treadmill. This idiom was born with the late-20th-century stress on physical fitness.
Mỗi người đều có một câu trả lời khác nhau cho câu hỏi, “bạn có muốn trở thành bất tử không?” Nhưng cho dù bạn muốn sống đến bao lâu, tất cả chúng ta đều có thể đồng ý về một điều - duy trì việc tự điều khiển bản thân/autonomous càng lâu càng tốt. Nhiều người cảm thấy rằng một đời sống trường thọ chỉ hấp dẫn nếu bạn có thể chạy bộ cùng với con cái, đón cháu, và duy trì được hoạt động về thể chất.
Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể về đến đích và vẫn có thể chạy nước rút vượt qua đích? Rốt cuộc có bốn yếu tố: bắp thịt của bộ xương, sức khỏe của tim mạch, cách ăn uống quân bình, và sự chú trọng vào lượng protein. Có thế thôi. Đó là “biện pháp hữu hiệu và ngay lập tức.” 11
11 silver bullet or magic bullet: biện pháp khắc phục hữu hiệu và ngay lập tức cho một vấn đề rất khó khăn: Something that provides an immediate and extremely effective solution to a given problem or difficulty, especially one that is normally very complex or hard to resolve. (From the notion that a bullet made of silver is required to shoot a werewolf.) The phrase is almost always used in a statement that such a solution does not exist. There's no silver bullet that will solve the homelessness crisis in this country. The way to make progress is through deliberate, logical discussions around the issue. I’m not suggesting that the committee has provided us with a silver bullet, only that their advice was timely and useful. I don’t know the answer. I don’t have a magic bullet! During the Korean War an antiaircraft shell that hit precisely on target was called “silver bullet.” By the late 1900s the term also was being used figuratively, as in, “We’re hoping our new software will be the silver bullet to put the company on the map.” See magic bulle
Dr. Gabrielle Lyon, một bác sĩ y khoa về chức năng và bác sĩ y khoa gia đình được-chứng-nhận, là người tiên phong trong lãnh vực này. Là người sáng lập Institute for Muscle-Centric Medicine/ Viện Y khoa Tập trung vào Bắp thịt, bà tác động để chuyển “trọng tâm từ việc định lượng và điều trị bệnh theo phản ứng sang định lượng và tối ưu hóa sức khỏe của bạn một cách chủ động bằng cách tập trung vào cơ quan lớn nhất trong cơ thể: bắp thịt của bộ xương/skeletal muscle.” Bà nổi tiếng với quan điểm, “chúng ta không quá béo mập; chúng ta chỉ thiếu kém bắp thịt.” Bởi vì chúng ta có “một vấn đề về bắp thịt không lành mạnh, rồi dẫn đến bệnh tật và lão hóa mãn tính.”
Worth nói chuyện với bác sĩ Lyon về mối liên hệ giữa sức khỏe của bắp thịt và tuổi thọ.
Chính xác thì bắp thịt ảnh hưởng đến khả năng sống lâu hơn và ngăn ngừa bệnh tật của chúng ta như thế nào? Bác sĩ Lyon giải thích: “Khối lượng bắp thịt càng nhiều thì khả năng sống sót đối với bệnh tật càng cao.” Nhưng khối lượng bắp thịt phải được duy trì để có hiệu ứng này. Đó là một phần dùng-nó-hoặc-mất-nó trong cấu tạo sinh vật của chúng ta do chứng teo rút bắp thịt.
Chứng teo rút bắp thịt/Sarcopenia, theo định nghĩa của National Institute on Aging/Viện Lão hóa Quốc gia, là “sự suy giảm khối lượng bắp thịt, sức mạnh và chức năng.” Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với cả nam và nữ, sức mạnh và khối lượng bắp thịt của chúng ta tăng đều đặn từ khi sinh ra cho đến khoảng 30-35 tuổi. Sau đó, “sức mạnh và thành quả của bắp thịt lúc đầu suy giảm chậm và theo đường phẳng, sau đó nhanh hơn sau 65 tuổi đối với phụ nữ và 70 tuổi đối với nam giới.” (Baltimore Longitudinal Study of Aging). Tập tạ là tối cần thiết để giảm thiểu những tác động này trong khi chúng ta già đi. Bác sĩ Lyon tuyên bố khi bạn “kích thích bắp thịt của bộ xương,” [bạn] duy trì được khả năng vận động, tinh thần minh mẫn, cân bằng nội tiết tố, và cải tiến tâm trạng.”
Viện Lão hóa Quốc gia giải thích rằng “thủ phạm lớn làm mất khả năng thể chất của chúng ta trong khi chúng ta già đi là sự mất khối lượng bắp thịt và sức mạnh có-liên-quan-đến-tuổi-tác … ngoài việc khiến các công việc hàng ngày trở nên khó khăn, các hạn chế về khả năng vận động cũng còn có liên quan đến tỷ lệ té ngã cao hơn, các bệnh mãn tính, phải nhập viện điều dưỡng, và tử vong.” Bác sĩ Lyon nhấn mạnh rằng chúng ta nên “tập trung vào việc xây dựng bắp thịt thay vì lo giảm mỡ. [Bắp thịt] sẽ giúp bạn tạo ra áo giáp để bảo vệ bạn trong suốt cuộc đời.”
Theo Lyon, “đã đến lúc chúng ta chuyển khuôn mẫu suy nghĩ sang ‘lấy bắp thịt làm trung tâm’ bởi vì béo phì bắt đầu từ bắp thịt không-khỏe-mạnh trước hết, và tình trạng béo phì/adiposity chỉ là triệu chứng.”
Tình trạng béo phì là kết quả của một vấn đề sức khỏe, không phải là điểm khởi đầu. Điều này cũng tương tự với các bệnh mãn tính khác “chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và gan nhiễm mỡ.” Theo Dr. Howard J. Luks, một bác sĩ giải phẫu y khoa thể thao chỉnh hình, trong bài báo của ông, Muscle Mass, Strength, and Longevity/Khối lượng bắp thịt, Sức mạnh và Tuổi thọ, ông viết “việc mất mô [bắp thịt] đang hoạt động có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Bắp thịt giúp chúng ta điều khiển lượng glucose, dùng glucose làm nhiên liệu, và giữ nhiệm vụ trong việc đề kháng insulin. Vì vậy, thay vì xem chất béo là nguyên nhân gốc rễ của các vấn đề sức khỏe, chúng ta phải hiểu rằng chất béo không khác gì người trung gian. Chuỗi chỉ huy thực sự là mô bắp thịt không-khỏe-mạnh, béo phì, sau đó là bệnh tật.
Nhưng để xây dựng mô bắp thịt khỏe mạnh, bạn cần protein. Lyon giải thích: “Protein cần thiết cho hầu hết mỗi chức năng trong cơ thể và mỗi cấu trúc. Có 20 loại amino acids khác nhau. Chúng ta cần 9 loại tối cần thiết - histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, và valine - để hỗ trợ nhiều diễn trình xảy ra trong cơ thể chúng ta. Mỗi amino acid có nhiều hơn một vai trò; chúng hoạt động như một tín hiệu trao đổi chất/metabolic signal và là những khối xây dựng cần thiết/building blocks.”
Không phải tất cả các protein đều được tạo ra như nhau. Lyon giải thích: “Có những loại protein có phẩm chất cao và phẩm chất thấp hơn, dựa trên thành phần amino acids thiết yếu. Ngoài ra, “Protein từ các nguồn động vật (tức là trứng, sữa, thịt, cá và gia cầm), theo Journal of Sports Science and Medicine/Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao, cung cấp các nguồn thực phẩm được đánh giá có phẩm chất cao nhất.” Lặp lại tuyên bố trước đây của Bác sĩ Lyon, đó là “do tính chất có ‘đầy đủ’ của chúng về protein.”
Bây giờ, điều này có ý nghĩa gì đối với những người ăn thực phẩm thực-vật? Có thể nào tiêu thụ tất cả amino acids cần thiết để xây dựng và duy trì bắp thịt của bộ xương trong khi ăn thực phẩm thực-vật không? Lyons nói, “Có thể. Có dễ không? Không.”
Không phải là protein không có trong cách ăn thực phẩm thực-vật; chỉ đòi hỏi có nhiều calories hơn - nghĩa là đòi hỏi bạn chú ý nhiều hơn đến cách mà bạn xây dựng một cách ăn uống cân bằng. Thí dụ, nạp đủ chất đạm Leucine có thể là một thách thức nếu không có protein động vật. Điều đó cho thấy rằng có những loại bột protein-thuần-thực-vật có-phẩm-chất-cao có thể lấp khoảng trống này.
Khi chúng ta già đi, có sự khác biệt khá rõ ràng giữa diễn trình của nam giới và nữ giới. Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh sẽ tàn phá hệ thống của họ. Lyon giải thích rằng trong thời kỳ mãn kinh, “nội tiết tố/hormone giới tính suy giảm, đề kháng insulin tăng, lưu lượng máu giảm, tín hiệu protein của bạn giảm.” Để chống lại điều này, “phụ nữ phải tập trung vào lượng protein nạp vào. Lý tưởng nhất là 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể lý tưởng/ideal body weight, và họ phải thử thách bản thân trong phòng tập thể dục [với] những thứ thử thách như chạy nước rút và nhấc tạ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, tôi luôn luôn khuyên bạn nên đầu tư vào một huấn luyện viên để bảo đảm sự ổn định, khả năng vận động và hình dáng của bạn được vững chắc trước khi thêm bất cứ bổ sung nào.”
Bác sĩ Lyon đề nghị phụ nữ từ 65 tuổi trở lên nên tập trung nhiều hơn vào việc tập luyện sức bền bỉ của bắp thịt, nghĩa là số lần số lần cử-động-lặp-đi-lặp-lại nhiều với tạ nhẹ/high rep and low weight. 12 Tuy nhiên, “các nghiên cứu về phụ nữ ngay-trước-mãn-kinh/perimenopause và mãn kinh cho thấy việc nhấc vật nặng hơn có thể có lợi. Tôi tin rằng sự tập luyện của bạn sẽ thử thách bạn và không dễ dàng đâu, và tôi muốn khuyến khích bạn đừng bào chữa mà hãy đến phòng tập thể dục, tập luyện, và thấy rằng sự chăm chỉ đó được đền đáp.”
Nhưng còn tim mạch thì sao? Nếu bạn đã từng đến phòng tập thể-dục-tập-trung vào rèn luyện sức mạnh, tôi gần như có thể bảo đảm rằng bạn đã nghe tranh luận về việc tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh. Vì vậy, tôi đặt câu hỏi cho bác sĩ Lyon, liệu cái này có tốt hơn cái kia không? Bà giải thích: “Không nên so tập luyện tim mạch với tập luyện sức mạnh; vẫn có chỗ cho sự kết hợp của cả hai. Tập thể dục tim mạch có lợi cho não, tim và phổi của bạn và đã được cho thấy là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tập luyện sức mạnh thúc đẩy việc xây dựng và bảo vệ bắp thịt của bộ xương, qua đó giữ nhiều nhiệm vụ ngoài sự vận động.” Về thực chất, bạn cần cả hai.
12 rep: (Informal): cử động lặp đi, lặp lại: Sự lặp lại của một chuyển động hoặc hành động cụ thể, như trong cử tạ. Một tập luyện với cử-động-lặp-đi-lặp-lại nhiều lần/tạ nhẹ sẽ kích hoạt một loại sợi bắp thịt: Loại 1. Còn được gọi là sợi bắp thịt “co giật chậm,” chúng có ít sức mạnh hơn Loại 2 nhưng mang lại sức bền bỉ và chậm mệt mỏi hơn nhiều. Điều đó có nghĩa là khi bạn nhấc tạ nhẹ hơn để có thể nhấc lặp đi lặp lại nhiều lần hơn thì bạn vẫn đang tăng sức mạnh, chỉ là một loại khác - tức là mức bền bỉ của bắp thịt. Tập luyện lâu hơn, ở cường độ cao cũng đốt cháy nhiều calories hơn, giúp làm tan mỡ để có bề ngoài săn chắc hơn, và mang lại cho bạn hiệu quả đốt calories nhiều hơn. Vì vậy, nói chung, số lần cử-động-lặp-đi-lặp-lại ít với tạ nặng có chiều hướng tăng khối lượng bắp thịt, trong khi số lần cử-động-lặp-đi-lặp-lại nhiều với tạ nhẹ làm tăng sức bền bỉ của bắp thịt. A repetition of a particular movement or action, as in weightlifting. A high rep/lighter-weight workout activates a type of muscle fiber: Type 1. Also called “slow twitch” muscle fibers, they have less power than Type 2 but are endurance-based and much slower to fatigue. That means that when you lift lighter weights for more reps, you’re still gaining strength, just a different kind—muscular endurance. The longer, high-intensity workouts also burn more calories, help melt fat for a more toned appearance, and give you a greater afterburn effect. So, in general, low reps with heavy weight tends to increase muscle mass, while high reps with light weight increases muscle endurance.
Để xây dựng một kế hoạch tập luyện hàng tuần được tiêu chuẩn hóa, bác sĩ Lyon trình bày chi tiết như sau:
Phụ nữ:
Monday: Pull and legs
(Người dịch bổ sung: Pull and legs/Thể dục kéo chân là loại thể dục chủ yếu nhắm vào bắp thịt của dây gân đằng sau đầu gối/hamstrings và mông đít/gluteus. Cách tập thường có là deadlifts (nhấc tạ khỏi mặt đất và nâng thẳng đứng lên), hip thrust (ngồi hoặc nằm và nâng mông đít lên), hamstring curls (có thể tập ở thế đứng, ngồi hoặc nằm và co chân lên).
Tuesday: Low-impact cardio
(Người dịch bổ sung: Low-impact cardio/Thể dục tim ít-tác-động: Bơi lội được coi là thể dục tim mạch có tác động thấp nhất vì nó gây rất ít áp lực lên khớp và có thể tập ở mọi lứa tuổi. Các hình thức khác: Stair climber/bước lên cầu thang, Cycling/đạp xe đạp, Skiing/trượt tuyết, Rowing/chèo thuyền, v.v.)
Wednesday: Push & legs
(Người dịch bổ sung: Push Pull Legs (PPL)/Thể dục đẩy và kéo chân là một tập luyện đơn giản nhắm đến các nhóm bắp thịt khác nhau vào những ngày khác nhau trong tuần.)
Thursday: High-impact cardio
(Người dịch bổ sung: High-impact cardio/Thể dục tim tác-động-cao gồm có: Jumping Rope/nhảy dây, Jumping Jacks (Jumping jack, còn gọi là star jump và side-straddle hop trong quân đội Mỹ, là một bài tập nhảy thể chất, làm bằng cách nhảy đến một vị trí với hai chân dang rộng và hai tay đưa qua đầu, đôi khi vỗ tay và sau đó quay trở lại vị trí với bàn chân chụm lại và cánh tay ở hai bên.) Jogging in Place/chạy bộ tại chỗ (Nâng cánh tay phải và chân trái cùng một lúc, rồi nâng đầu gối cao bằng hông. Sau đó chuyển sang chân đối diện, nhanh chóng nhấc chân phải lên ngang hông, đồng thời, di chuyển cánh tay phải của bạn ra sau và cánh tay trái của bạn về phía trước và hướng lên trên.), v.v.
Friday: Pull and legs
Đàn ông:
Monday: Push
Tuesday: Low-impact cardio
Wednesday: Pull
Thursday: Legs
Friday: High-impact cardio
Việc xây dựng bắp thịt là tối cần thiết cho một đời sống lâu dài, có phẩm chất cao. Nó mang lại cho bạn sự tự điều khiển bản thân mà tất cả chúng ta đều mong muốn trong những năm cuối đời. Riêng phụ nữ cần nhấn mạnh đến việc nhấc tạ và tập trung vào lượng protein nạp vào do những thay đổi nội tiết tố xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. Đây không phải là về việc tập cho có bắp thịt phồng to; đây là về việc xây dựng tuổi thọ.
Bản gốc tiếng Anh:
SARCOPENIA
https://theconversation.com/the-muscle-wasting-condition-sarcopenia-is-now-a-recognised disease-but-we-can-all-protect-ourselves-119458
The muscle-wasting condition ‘sarcopenia’ is now a recognised disease. But we can all protect ourselves
Published: July 9, 2019 12.47am EDT
Authors
Robin Daly
Professor of Exercise and Ageing, Institute for Physical Activity and Nutrition, Deakin University, Deakin University
Andrea B. Maier
Professor of Medicine and Aged Care, Melbourne Health
Disclosure statement
Robin Daly receives funding from the National Health and Medical Research Council (NHMRC), Diabetes Australia, Meat and Livestock Australia, JR&JO Wicking Trust (ANZ Trustees) and Fonterra Co-operative Group Ltd as part of a Primary Growth Partnership grant via the Ministry of Primary Industries in New Zealand. He has previously received speaker honoraria from Sanofi Pty Ltd, Abbott Nutrition and Amgen. He is President of the Australian and New Zealand Society for Sarcopenia and Frailty Research, a member of the medical and scientific advisory committee of Osteoporosis Australia and a board member of Active Geelong.
Andrea Maier receives funding from the receives funding from the National Health and Medical Research Council (NHMRC) and European Union Horizon 2020 programme. She is the President Elect of the Australian and New Zealand Society for Sarcopenia and Frailty Research. Partners
Deakin University provides funding as a member of The Conversation AU. We believe in the free flow of information
Republish our articles for free, online or in print, under a Creative Commons license. Republish this article
As we grow older, the size and strength of our muscles progressively deteriorates. This can affect our capacity to perform everyday activities like standing up from a chair, climbing stairs or carrying groceries.
For some people, muscle wasting becomes more severe, leading to falls, frailty, immobility and a loss of autonomy.
People who experience a marked loss in their muscle mass, strength and function may be suffering from a major but poorly recognised muscle-wasting condition called sarcopenia. Sarcopenia is to our muscles what osteoporosis is to our bones.
Sarcopenia is now recognised as a disease after being added to Australia’s formal list of diseases, called the (ICD-10-AM).
Don’t let yourself be misled. Understand issues with help from experts
Get the newsletter
Read more: I've Always Wondered: why do our muscles stiffen as we age?
Page 19 of 26
Given the condition may affect almost one-third of older adults in the community, it’s high time its impact is recognised and talked about.
The good news is that people with sarcopenia can rebuild their muscle mass and strength via strength or resistance training and some diet modifications. In fact, these are things we can all do to protect ourselves.
What causes sarcopenia?
Ageing disrupts the body’s ability to produce the proteins needed to grow or maintain muscles. As we age, fewer signals are also sent from the brain to the muscles, leading to a loss in the mass and size of our muscles.
Other causes of sarcopenia can include:
Physical inactivity
Malnutrition
Changes in hormones like testosterone and growth hormones
Increased inflammation
The presence of other age-related diseases
Read more: Diseases through the decades – here's what to look out for in your 40s, 60s, 80s and beyond
Who gets sarcopenia?
It’s been estimated that sarcopenia affects 10-30% of older adults living in the community, varying by age and ethnicity. This increases to around 40-50% in those aged over 80 or living in nursing homes, and up to 75% in older hospital inpatients.
Sarcopenia is most common in older people, but can also occur earlier in life. In our 40s, muscle mass and strength begin to decline, and without intervention such as regular exercise, this loss accelerates with age. By the age of 70, up to half of muscle mass is lost and this is often replaced with fat and fibrous tissue, particularly in people who are inactive.
On the left, a young, healthy thigh muscle. On the right, a thigh muscle affected by sarcopenia. Author provided, Author provided
Sarcopenia is common in people with other diseases such as cancer, type 2 diabetes, chronic kidney disease and chronic obstructive pulmonary disease. Many of the drugs used to treat these conditions can contribute to sarcopenia, as they can cause an imbalance in muscle metabolism and disrupt the pathways that control muscle mass.
Yet because many health professionals have little knowledge of sarcopenia and its consequences, they don’t necessarily consider or treat age-, diet- or drug-related muscle wasting. Consequences of sarcopenia
Skeletal muscle is the largest organ in the body, making up around 40% of body weight. It’s essential for both movement and metabolic functions such as regulating blood glucose levels. So it’s not surprising that sarcopenia is linked to many adverse health outcomes. Sarcopenia has been associated with impaired mobility, osteoporosis, falls, fractures, frailty, poor outcomes after surgery, institutionalisation, hospital admissions, impaired quality of life and premature death.
Treating sarcopenia
There are currently no approved medications to treat sarcopenia, and research to identify new drugs has been inconclusive. The most effective approach we have is resistance or strength training,
Page 20 of 26
which should be done at least twice a week in combination with a nutritional (protein-enriched) intervention.
Skeletal muscle has a remarkable ability to adapt and regenerate in response to loading. Gains in muscle mass of 5-10% and improvements in muscle strength or power of 30-150% have been observed after 12 weeks of resistance training, even in older nursing home and hospitalised patients and the very old. This is equivalent to regaining the muscle mass lost over a decade.
Read more: Why hip fractures in the elderly are often a death sentence
Everyone will respond to resistance-type exercise if it’s appropriately prescribed, but fewer than 15% of older Australians participate in twice-weekly resistance training. Accredited exercise physiologists are best positioned to prescribe and deliver evidence-based exercise programs for older people and those with chronic diseases including sarcopenia. Nutritional factors, such as protein, are also important for maintaining muscle, particularly in older patients who may be malnourished. To ensure an adequate intake of protein each day, most people should aim for one to three serves of lean meat, poultry, fish/seafood, eggs, nuts/seeds, or legumes. Low vitamin D has also been linked to muscle weakness and falls. Sunlight exposure is the main way to get vitamin D, but where appropriate, a doctor may recommend a vitamin D supplement. Moving forward
Recognition of sarcopenia as a distinct disease in Australia is critical to raise awareness of the condition among health professionals and the wider community.
Improved awareness will lead to better routine treatment for people with sarcopenia. For example, a GP who identifies a patient with sarcopenia can refer them to an exercise physiologist under a chronic disease management plan, which includes up to five Medicare-rebated sessions with an allied health professional over a calendar year.
Read more: Do you even lift? Why lifting weights is more important for your health than you think
More broadly, recognition is an essential step if we’re going to see any changes to public health policy. It will enable the collection of more rigorous data on the prevalence of sarcopenia, and pave the way for additional resources to be targeted towards prevention.
Right now, the biggest challenge in the field is accurately and consistently diagnosing the condition. The type of assessments for muscle mass, strength and function used to diagnose sarcopenia continue to be debated. We need to progress towards a single international definition that includes region- and ethnic- specific criteria.
*
* *
https://now.tufts.edu/2021/02/09/muscle-loss-older-adults-and-what-do-about-it Muscle Loss in Older Adults and What to Do About It
Loss of muscle mass among elderly can lead to falls, and staying put during the pandemic doesn’t help
by
Roger Fielding
February 9, 2021
Page 21 of 26
Tags: Aging , Friedman School of Nutrition Science and Policy , Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging , School of Medicine
ShareTwitterFacebookLinkedInEmail
Older adults are at much higher risk of death from COVID-19 than their younger counterparts, but many also face another, less recognized health risk associated with the pandemic: loss of muscle mass. This loss is one of the primary reasons for falls—the number one cause of accidental death in those 65 and older.
Also known as sarcopenia—from the Greek “sarco,” meaning flesh, and “penia” referring to deficiency or poverty—loss of muscle mass and strength is common among elders, but starts as early as our 30s. Poor diet is a risk factor for sarcopenia; so is physical inactivity. Now, with gyms closed and community centers on lockdown, many older people are arguably more sedentary than ever.
I lead a team of scientists who study the role of physical activity and diet on sarcopenia at the Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University. Every day I am struck by how this condition affects patients. Not only can sarcopenia lead to falls; it can also lead to social isolation resulting from the falls, which can have a cascade of negative health consequences on older people. This is yet another example of the devastation caused by the pandemic.
Sarcopenia is not unique to the time of coronavirus, however. As people age, they will lose muscle mass and strength as part of the natural aging process. When people lose muscle mass, it is replaced by fat and fibrous tissue, resulting in muscles looking like marbled steak. The rate of decline varies, with inactive seniors losing more than others. Researchers estimate that, generally, those between ages 60 and 70 have lost 12 percent of their muscle mass, with those over 80 having lost 30 percent.
This loss is not just about sagging skin and flabby arms. Loss of muscle mass leads to varying degrees of inability to perform daily activities, like walking. That can begin a cascade of effects, including slower movement and loss of balance, which also restrict a person’s ability to live fully. In addition, sarcopenia is associated with inflammation, insulin resistance, a drop in testosterone and estrogen levels, and chronic diseases, such as Type 2 diabetes, heart disease and pulmonary disease.
How to Avoid Muscle Loss
There are no FDA-approved medications to treat sarcopenia, but candidate therapies are in the pipeline. In the meantime, a wealth of evidence highlights the positive benefits of physical activity and proper nutrition to prevent and treat sarcopenia. All types of exercise offer benefits, but resistance or strength training works best.
One study of older adults showed walking and low-intensity strength training reduced the risk of major mobility disability when compared with a health education control group over the course of two years.
Previously sedentary people—those reporting fewer than 20 minutes of physical activity per week—saw the greatest benefits. By adding at least 48 minutes of physical activity to their weekly routine, they experienced the biggest reduction in disability risk.
Other observational studies suggest diet can also influence age-associated declines in muscle mass and strength. Protein intake may play a role. In one study, older adults taking in the least amount of protein had inflammation scores twice as high as participants who consumed the most protein. Another study found higher protein intake (92.2 grams a day) was associated with a 30 percent lower risk of increasing weakness compared with people taking in only 64.4 grams daily. But
Page 22 of 26
further research is needed to clearly establish the role of protein intake and other nutrients in sarcopenia.
As damaging as the effects of sarcopenia can be, there still is no universally agreed upon clinical test for it. However, imaging techniques exist to measure muscle mass, along with tools to assess strength and physical functioning. Measures of muscle strength are closely associated with usual walking speed and the time it takes to rise from a chair.
Another issue is that despite all the studies, many clinicians remain unaware of this syndrome. Maybe one of the best ways to combat this condition is to educate them about sarcopenia—and just as critically, provide them with practical guidelines about appropriate physical activity and proper nutrition for their patients. Seniors, and their loved ones, deserve to know the risks.
This article first appeared in The Conversation.
Roger Fielding is director and senior scientist of the Nutrition, Exercise Physiology, and Sarcopenia Laboratory at the Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University. He is also professor of nutrition at the Friedman School of Nutrition Science and Policy and professor of medicine at Tufts University School of Medicine.
*
* *
https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/physical-medicine
rehabilitation/news/slowing-or-reversing-muscle-loss/mac-20431104
Medical Professionals
Physical Medicine and Rehabilitation
Referrals
News
Videos
Physicians
Continuing EducationExternal Link
Clinical Trials
Slowing or reversing muscle loss
April 10, 2014
The complex biology of myostatin inhibition
Myostatin treatment outcomes in aging mice with diet-induced obesityOpen pop-up dialog box
Most adult humans achieve peak muscle mass sometime during their early 40s. After that point, a gradual deterioration begins. The progressive loss of skeletal muscle mass that accompanies aging (sarcopenia) and disease (cachexia) can impair muscle performance, physical function and whole body metabolism. The declines in physical function and mobility associated with sarcopenia and cachexia can lead to falls, loss of independence, institutionalization and even death. Given the severity of these outcomes, current research seeks to gain a better understanding of the biology of sarcopenia and cachexia and initiate development of therapeutic interventions to prevent, slow or reverse their progression.
The biological mechanisms underlying sarcopenia and cachexia are not well-understood. But researchers have established that multiple factors play a role, including age-associated hormone changes, sex steroids, physical inactivity, inflammation, and comorbid conditions such as heart failure, cancer and diabetes.
Page 23 of 26
"Without question, exercise is the most powerful intervention to address muscle loss, whether it occurs in the context of advancing age or debilitating chronic or acute diseases," explains Nathan K. LeBrasseur, Ph.D., of the Department of Physical Medicine and Rehabilitation at Mayo Clinic in Rochester, Minn. "However, researchers are also searching for pharmacological therapies to help improve skeletal muscle mass among people who are bedbound or unable to exercise for other reasons."
The discovery that the growth and differentiation factor-8 (GDF-8), also known as myostatin, functions as a potent negative regulator of muscle growth has led to the exploration of whether it can serve as a mediator of sarcopenia or cachexia and as a therapeutic target. Researchers have observed that deletion and loss of function mutations in myostatin cause an increase in the number of skeletal muscle fibers (skeletal muscle hyperplasia) and an increase in the size of skeletal muscle fibers (hypertrophy). These observations have led to the hypothesis that myostatin inhibition could serve as a means to attenuate or reverse skeletal muscle mass loss in patients affected by sarcopenia, cachexia and genetic disorders such as muscular dystrophy.
Measurement of myostatin abundance is difficult, and the fact that this measurement may or may not reflect its activity further complicates the picture. "Recent research has yielded disparate findings about the relationship between age and the abundance or activity of myostatin, and about whether myostatin is a primary driver in sarcopenia," says Dr. LeBrasseur. "More-advanced techniques to quantify the mature (biologically active) and inactive forms of this factor will need to be developed before we can draw clear conclusions about myostatin's true role in sarcopenia."
Dr. LeBrasseur and colleagues are currently developing the methodology to precisely measure myostatin, and they have started analyzing the data obtained from testing in 240 subjects. Exploring myostatin's therapeutic potential
It's true that myostatin's expression and activity patterns during aging are incompletely understood. However, recent research has highlighted several characteristics that make it a promising therapeutic target for sarcopenia:
Myostatin inhibition, even partial reductions, increases muscle mass in adult and older mammals. Myostatin's effects are highly specific to muscle mass.
Disrupting myostatin signaling may also positively affect multiple other age-associated changes, including increased bone mineral density, improved cardiac ejection fraction, and resistance to diet-induced obesity, dyslipidemia, atherogenesis, hepatic steatosis and inflammation. Myostatin is a highly druggable protein because it is secreted and accessible in the circulation. Researchers are investigating the use of antibodies, propeptides, interacting proteins and soluble decoy receptors to inhibit myostatin activity. "Several studies offer evidence that while multiple strategies do inhibit myostatin, their safety, specificity and effectiveness differ," explains Dr. LeBrasseur. Studies in mice and humans using a soluble decoy receptor of myostatin as an anabolic intervention, for example, have demonstrated some negative side effects.
Dr. LeBrasseur notes that while these and other studies have provided promising results, future research needs to establish the optimal way to inhibit myostatin and safely increase muscle mass. For more information
White TA, et al. Myostatin and sarcopenia: Opportunities and challenges — A mini-review. Gerontology. In press.
Points to remember
Myostatin regulates muscle development and postnatal growth.
Inhibition of myostatin in adult and older animals significantly increases muscle mass and improves muscle performance and metabolism.
Page 24 of 26
These effects, along with the relative exclusivity of myostatin to muscle and the effects of its targeted inhibition on muscle, make it a promising drug target for sarcopenia. More research is needed to determine the best means by which to disrupt the activity of myostatin and related factors to safely increase muscle mass.
https://www.worth.com/muscle-is-the-cornerstone-of-longevity/
Muscle Is the Cornerstone of Longevity
Pumping iron, weight-lifting, strength training—call it what you want, but it is key to living longer, according to Dr. Gabrielle Lyon.
Gabrielle Doré
Published on March 8, 2023
Photo via Getty
Everyone has a different answer to the question, “would you want to be immortal?” But no matter how long you would like to live, we can all agree on one thing—remaining autonomous for as long as possible. Many feel that a long life is only appealing if you are able to run with your kids, pick up your grandkids, and remain physically active.
So, how can we reach the finish line and still be able to sprint across it? It comes down to four factors: skeletal muscle, cardiovascular health, a balanced diet, and an emphasis on protein intake. That’s it. That’s the “silver bullet.”
Dr. Gabrielle Lyon, a functional medicine practitioner and board-certified family medicine physician, is a pioneer in this space. As the founder of the Institute for Muscle-Centric Medicine, she works to shift “the focus away from reactively quantifying and treating disease to proactively quantifying and optimizing your health by focusing on the biggest organ in your body: skeletal muscle.” She is famously known for her take, “we aren’t over fat; we are just under-muscled.” Because we have, “an unhealthy muscle problem which is leading to diseases and chronic aging.” Worth talked to Dr. Lyon about the connection between muscular health and longevity.
How exactly does muscle affect our ability to live longer and stave off disease? “The more muscle mass, the more survivability against diseases,” Dr. Lyon explained. But muscle mass must be maintained to have these effects. It’s a use-it-or-lose-it part of our biology due to sarcopenia. Sarcopenia, as defined by the National Institute on Aging, is “a decline in muscle mass, strength, and function.” Studies have shown that for both men and women, our strength and muscle mass steadily increase from birth to around 30-35 years old. After which, “muscle power and performance decline slowly and linearly at first, and then faster after age 65 for women and 70 for men” (Baltimore Longitudinal Study of Aging). Weight training is essential to mitigate these effects as we age. When you “stimulate skeletal muscle,” stated Dr. Lyon, “ [you] maintain mobility, mental clarity, hormonal balance, and improve mood.”
The National Institute on Aging explains that “a big culprit for losing our physical abilities as we grow older is the age-related loss of muscle mass and strength…in addition to making everyday tasks difficult, mobility limitations are also linked to higher rates of falls, chronic disease, nursing home admission, and mortality.” Dr. Lyon emphasized that we should be “focusing on building muscles rather than losing fat. [Muscle] will help you build your body armor to protect you throughout life.”
According to Lyon, “it’s time we switch the paradigm of thinking to ‘muscle-centric’ because obesity starts with unhealthy muscle first, and adiposity is just the symptom.”
Page 25 of 26
Adiposity is the result of a health problem, not the starting point. It is the same with other chronic diseases “such as type 2 diabetes, heart disease, and fatty liver.” According to Dr. Howard J. Luks, an orthopedic sports medicine surgeon, in his article, Muscle Mass, Strength, and Longevity, he writes “losing active [muscle] tissue can have dramatic consequences. Muscles help us control our glucose levels, use glucose as fuel, and have a role in insulin resistance.” So, instead of thinking of fat as the root cause of health problems, we must understand that it’s no more than the middleman. The actual chain of command is unhealthy muscle tissue, adiposity, then disease.
But to build healthy muscle tissue, you need protein. “Protein is necessary for nearly every function in the body and every structure,” explained Lyon. “There are 20 different amino acids. We need the nine essentials—histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine—to support many processes that happen within our body. Each amino acid has more than one role; they function as a metabolic signal and are necessary building blocks.”
Not all proteins are made equal. “There are high-quality and lower-quality proteins, based on the essential amino acid profile,” Lyon explains. Furthermore, “Proteins from animal sources (i.e. eggs, milk, meat, fish, and poultry),” per the Journal of Sports Science and Medicine, “provide the highest quality rating of food sources.” Echoing Dr. Lyon’s previous statement, it’s “due to their ‘completeness’ of proteins.”
Now, what does this mean for those who eat plant-based? Is it possible to consume all the amino acids required to build and maintain skeletal muscle while on a plant-based diet? Lyons says, “It is possible. Is it easy? No.”
It’s not that protein isn’t present in a plant-based diet; it’s just more calorically taxing—requiring you to pay more attention to how you build a balanced diet. Getting sufficient Leucine, for example, can be a challenge without animal protein. That said, there are high-quality vegan protein powders that can fill this gap.
As we age, there’s a pretty clear difference between men’s and women’s processes. Women go through menopause which wreaks havoc on their system. Lyon explains that during menopause, “sex hormones decrease, insulin resistance increases, blood flow decreases, your protein signaling decreases.” To combat this, “women have to focus on their protein intake. Ideally 1 gram of protein per pound of ideal body weight, and they must challenge themselves in the gym [with] things like sprint intervals and lifting weights that are challenging. If you are a beginner, I always recommend investing in a trainer to ensure your stability, mobility, and form are solid prior to adding any additional load.”
Dr. Lyon recommends that women 65 and older focus more on muscular endurance training, which means high rep and low weight. However, “peri and menopausal women studies have shown lifting heavier load may be beneficial. I believe your workout should challenge you and not be easy, and I want to encourage you not to make excuses but to get in the gym, put in work, and see that hard work pay off.”
But what about cardio? If you’ve ever been to a strength training-focused gym, I can almost guarantee you’ve heard the cardio vs. strength training debate. So, I posed the question to Dr. Lyon, is one better than the other? “It shouldn’t be cardio vs. strength training; there is room for a combination of both,” she explained. “Cardiovascular exercise is beneficial for your brain, heart, and lungs and has been shown to reduce the risk of heart disease. Strength training promotes building and protecting skeletal muscle which plays many roles beyond locomotion.” In essence, you need both.
Page 26 of 26
If your focus is fat loss, “Strength is the key to the quality because resistance exercise will help protect and build skeletal muscle while losing fat versus losing both fat and muscle through solely cardiovascular training,” Dr. Lyon explained.
To build a standardized weekly workout plan, Dr. Lyon detailed it as follows: Women:
Monday: Pull and legs
Tuesday: Low-impact cardio
Wednesday: Push & legs
Thursday: High-impact cardio
Friday: Pull and legs
Men:
Monday: Push
Tuesday: Low-impact cardio
Wednesday: Pull
Thursday: Legs
Friday: High-impact cardio
No comments:
Post a Comment